owoce dla cukrzyka kamil paprotny dietetyk rybnik

Owoce dla cukrzyka – #zapytajdietetyka

Owoce dla cukrzyka, temat bardzo często poruszany u mnie w gabinecie w przychodni. Jakie owoce może spożywać osoba chorująca na cukrzycę typu 2? Które mają mało cukrów prostych i diabetyk może spokojnie sięgnąć po takie owoce bez strachu o wysoką glikemię?

Fruktoza, czym jest?

Fruktoza, często potocznie nazywana cukrem owocowym, chociaż nie tylko tam ją znajdziemy. Ten cukier prosty znajduje się także w miodzie, nektarze kwiatowym, sacharozie (cukier w cukierniczce) czy chociażby spermie ssaków. Ma ona stosunkowo niski indeks glikemiczny, bo około 20, jednak ta wartość chociaż może wygląda zachęcająco, może być złudna.

Fruktoza jest wchłaniania z przewodu pokarmowego przy pomocy transportera o nazwie GLUT-5 na podstawie dyfuzji. To przy okazji oznacza, że w większych ilościach nie musi być wchłaniana, a przechodząc do jelita grubego, fermentuje. To inaczej niż glukoza, która wchłania się całkowicie dzięki GLUT-2 oraz GLUT-5.

Cukier, który możemy znaleźć w owocach, jest aktualnie chętnie wykorzystywany przez przemysł spożywczy. Znajdziemy go w składach produktów pod nazwą syropu glukozowo-fruktozowego i innych syropów wysokofruktozowych. To bardzo ważne, ponieważ cukier owocowy z owocem może aktualnie mieć mało wspólnego, a nieść to może za sobą ogromne konsekwencje zdrowotne.

Kiedyś fruktoza była uważana jako panaceum dla cukrzyka z racji niskiego IG oraz tego, że w odróżnieniu od glukozy metabolizowana jest insulinoniezależnie, teraz już wiemy, że niekoniecznie jest to lepszy wybór niż inne cukry – przynajmniej nie zawsze. W formie słodzików i syropów fruktoza przyczynia się do niealkoholowego stłuszczenia wątroby, nadprodukcji VLDL, hipertrójglicerydemii, miażdżycy czy samej nadwagi z racji tego, że jest łatwym nośnikiem energii.

Jednak to, co widzicie powyżej tyczy się przede wszystkim, a nawet tylko fruktozy, którą znajdziemy w przemyśle spożywczym pod postacią syropów i dodatków. Nie obserwujemy tego po spożyciu owoców. Dlaczego? Raz, z racji ilości samej fruktozy, której jest mniej w owocach, ale także zawartości błonnika i innych substancji prozdrowotnych. Błonnik przez podbijanie sytości będzie też uniemożliwiał po części zjedzenie ogromnych ilości owoców [1,2].

To jednak nie tyczy się soków owocowych. Ważną zasadą jest, że sok, nawet 100% nie jest zamiennikiem owoców. W formie płynnej możemy spożyć ogromne ilości cukrów oraz kalorii, co w konsekwencji będzie skutkować raz szybkim wchłanianiem i wysoką glikemią, dwa, możliwą nadkonsumpcją i tyciem. Zresztą, ile potrzebujemy pomarańczy do stworzenia soku pomarańczowego? 3-4? Zjedliście kiedyś 4 pomarańcze na raz? :).

owoce dla cukrzyka kamil paprotny dietetyk rybnik

Owoce dla cukrzyka, które i ile?

Wiemy już zatem, że fruktoza, którą znajdziemy w samych owocach nie jest tak straszna, jak sądzono. Jednak to jeszcze nie oznacza, że osoba z cukrzycą może jeść je w nieograniczonych ilościach. Co prawda może je zjadać, jednak z racji tego, że owoce zawierają pokaźną ilość cukru (fruktozy, jak i glukozy) diabetycy powinni ograniczyć ich ilość w swojej diecie.

Przyjmuje się, że przy czterech posiłkach, jeden owocowy jest w porządku. Czasami owoce mogą pojawić się także w innych daniach, w sałatkach czy na kanapkach wytrawnych. Jednak powinno być tak, aby w codziennym jadłospisie było więcej warzyw niż owoców (4:1 – 3:1 warzyw do owoców) , z racji niskiej gęstości energetycznej oraz mniejszej zawartości cukru w warzywach.

To wszystko kieruje nas w owoce, które cukrów zawierają stosunkowo mało, a należą do nich przede wszystkim:

  • owoce leśne (najlepsze):
    • truskawki,
    • maliny,
    • jeżyny,
    • porzeczki,
    • borówka amerykańska,
  • zielone niedojrzałe banany***,
  • jabłka,
  • grejpfrut**,
  • agrest,
  • śliwka*,
  • twarda brzoskwinia*,
  • twarde gruszki*,
  • awokado,
  • wiśnie,
  • czereśnie,
  • figi surowe,
  • pomarańcza*.

*owoce, które im bardziej dojrzałe będą miały więcej cukru, wybierać należy mniej dojrzałe.

**Grejpfrut może wchodzić w interakcje z różnymi lekami, należy zachować odstęp 4h od leków.

***Banan, który jest zielony zawiera więcej skrobi opornej, a więc błonnika. Należy także uważać na ilość, aby owoców nie zjadać dużo.

.

Kieruj się także zawartością cukrów w danym produkcie, a nie tylko indeksem glikemicznym. Przykładem mogą być winogrona, które dla diabetyka wskazane nie będą, chociaż mają średni IG.

Badania wskazują, że owoce jagodowe tym bardziej są wskazane u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Pomagają one poprawić glikemię oraz mogą pozytywnie wpływać na insulinowrażliwość komórek [3,4].

Owoce dla cukrzyka, w jakiej formie?

Ważną sprawą poza wyborem odpowiedniego produktu z niską zawartością cukru, jest także jego przyrządzenie i forma. Owoce spożywamy surowe lub mrożone, w całości. Nie rozdrabniamy owoców, raczej nie wypijamy dużych ilości w koktajlu z racji tego, że im bardziej coś rozdrobnione, wchłonie się szybciej i podniesie cukier szybciej i bardziej.

Owoców dobrze także nie jeść samych. Stwórzmy z owoców formę pełnowartościowego posiłku, dodając białka i tłuszczu, które będą wpływać na mniejszy wzrost glukozy we krwi. Orzechy będą dobrym wyborem (uważając na kaloryczność orzechów), osoby jedzące nabiał mogą dodać jogurt naturalny lub serek wiejski, osoby na diecie wegańskiej jogurt sojowy.

Ilość także jest ważna, owoce spożywamy w małych porcjach.

owoce dla cukrzyka kamil paprotny dietetyk rybnik

Owoce dla cukrzyka, a spożycie na noc

Jako tako nie ma określonych godzin, w jakich możemy spożywać owoce. Osoby zdrowe nie muszą się tym faktem praktycznie w ogóle przejmować, jednak osoby z cukrzycą mogą mieć tutaj problem.

Niezależnie od tego, czy jesteśmy zdrowi, czy chorujemy na cukrzycę typu 2, ostatni posiłek powinien pojawić się 2-3h przed snem. Powinien być to posiłek pełnowartościowy o niskim ładunku glikemicznym, raczej łatwostrawny, także o niskiej zawartości cukrów prostych. Patrząc na to, raczej owoc, a tym bardziej sam owoc (np. grejpfrut) na noc, nie będzie najlepszym wyborem, bo nie jest pełnowartościowy. Tak więc siłą rzeczy, dobrze owoce rozlokować w ciągu dnia, a na kolację zjeść dobry niskocukrowy posiłek. To jednak nie oznacza, że do kolacji, na kanapkach z twarożkiem nie może pojawić się świeża figa, albo w sałatce gruszka.

Zamiast skupiać się nad tym, czy mogę po 16 zjeść owoce, lepiej spożytkować to na wybór dobrej jakości, świeżego, surowego, a przy tym lekko niedojrzałego i niskocukrowego owocu, który połączymy z białkami i tłuszczami, obniżając ładunek glikemiczny takiej przekąski. A przed snem zjeść pełnowartościową kolację.

Warto pamiętać, że na noc praca naszego przewodu pokarmowego zaczyna powoli spadać, cukry znajdujące się m.in. w owocach mogą zaczynać fermentować, powodując wzdęcia i gazy, jednak dzieje się to raczej później niż szybciej, tak więc nie ma zbytnio czym się przejmować.

Cześć. Dzisiaj coś nowego. Chciałbym wyjść na przeciw waszym pytaniom dietetyczno-zdrowotnym. Z tej okazji pod TYM…

Posted by Dietetyk Kamil Paprotny on Tuesday, 7 July 2020

Źródła
1. Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018;68(5):1063-1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019

2. Tajima R, Kimura T, Enomoto A, et al. No association between fruits or vegetables and non-alcoholic fatty liver disease in middle-aged men and women. Nutrition. 2019;61:119-124. doi:10.1016/j.nut.2018.10.016

3. Törrönen, R., Sarkkinen, E., Tapola, N., Hautaniemi, E., Kilpi, K., & Niskanen, L. (2010). Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 103(8), 1094-1097.

4. Martineau, L. C., Couture, A., Spoor, D., Benhaddou-Andaloussi, A., Harris, C., Meddah, B., … & Prentki, M. (2006). Anti-diabetic properties of the Canadian lowbush blueberry Vaccinium angustifolium Ait. Phytomedicine, 13(9-10), 612-623.