Transkrypcja podcastu DietLog #3 – skrobia oporna

skrobia oporna

Trzeci odcinek dietetycznego podcastu. Dzisiaj poruszam temat skrobi opornej, jej źródeł i działania. Skrobia oporna to frakcja błonnika, która znajduje się w zbożach, strączkach, warzywach i owocach. Jest ona bardzo pomocnym narzędziem w walce o prawidłową glikemię u osób z cukrzycą typu 2. 

Podcastu możecie posłuchać TUTAJ.

Cześć, dawno mnie nie było, hehe, tak wiem, nagromadziło się masa rzeczy, a nowe dochodzą. Nie mam czasu ostatnio nawet na czytanie książek, chociaż tych wpadło dość dużo, tak ze świata dietetyki i mam tutaj na myśli dietetykę sportową, a w koszyku czeka nowa “Interna” Szczeklika, jak i z innych źródeł. Kilka dni temu miałem wykład w Katowicach gdzie dostałem książkę z dedykacją od kolegi Bartka Byczkiewicza, książka nosi tytuł “Historyczne i współczesne mieszanki ziołowe do użytku wewnętrznego” dziękuję i obiecuję przeczytać i może w podcaście pokuszę się o recenzję. 

Wstęp do tematu skrobia oporna

Chciałbym tutaj także wspomnieć o kilku osobach i trochę zareklamować kilka kanałów. Dziękuję Milenie z Fundacji Watch Health Care za wsparcie i pomysły. Jeśli jeszcze nie znacie ich strony oraz facebooka sprawdźcie koniecznie! Dziękuję Tatianie, która ratuje radą a przy okazji bardzo aktywnie działa w fundacji Aurea, sprawdźcie i ich facebooka oraz szukajcie bransoletek tworzonych przez Tatianę, zachęcam do wsparcia.

Spraw dużo na szczęście część z nich gotowa i zamknięta, stąd czas na nagranie podcastu. Raczej dość krótkiego odcinka, ale wiem, że wielu z was na niego czekało. Chociaż może to trochę jak Clancy z The Midnight Gospel “ tobie, jedynemu subskrybentowi, żyję dla ciebie, to ty sprawiasz, że wstaje co rano z uśmiechem na ustach, słuchaj dalej!”

Dzisiaj poruszymy temat skrobi opornej, czyli frakcji błonnika, która znajduje się w warzywach i owocach. Jest ona bardzo pomocnym narzędziem w walce o prawidłową glikemię u osób z cukrzycą typu 2. Wynika to z tego, że skrobia oporna wpływa na obniżenie glukozy we krwi, przy okazji zmniejsza wyrzut insuliny. 

Czym jest skrobia

I tak jak skrobia jest polisacharydem i głównym węglowodanem w naszej diecie. Jej głównym źródłem są ziemniaki, produkty zbożowe, czyli kasze, ryż, kukurydza, pszenica i wszystko, co z nich zrobione, a także niektóre warzywa jak nasiona roślin strączkowych i owoce, a dokładniej niedojrzałe banany.

Skrobia składa się z amylozy i amylopektyny, w zimnej wodzie się nie rozpuszcza, a w gorącej kleikuje. Co ciekawe, proporcje tych dwóch polisacharydów w posiłku determinują indeks glikemiczny produktu. Im mniej amylozy, tym wyższy IG oraz bardziej żelujący i zawiesisty jest produkt przy rozpuszczaniu, a to będzie determinować rozkład produktu w przewodzie pokarmowym i szybciej i więcej glukozy znajdzie się w krwioobiegu. Mało amylozy znajdziemy np. w ziemniakach albo w kukurydzy.

Skrobia to związek, który trawi się całkowicie… Ale! ale ta skleikowana. Czyli w sumie taka, która została dopiero co ugotowana, a nie taka ostudzona, w czasie studzenia dochodzi do zmian w budowie skrobi i skrobia staje się tzw. skrobią oporną. Oporna, jak sama nazwa wskazuje, jest oporna na działanie enzymów trawiennych, tak więc nie rozkłada się, ani nie wchłania w jelicie cienkim, przechodząc do jelita grubego. Tak więc staje się ona pewną formą błonnika nierozpuszczalnego. 

Czym jest skrobia oporna

Ale żeby nie było zbyt prosto, skrobia oporna skrobi opornej nie równa, wyróżniamy tak naprawdę 4 jej formy:

  1. typ pierwszy znajdujący się w nieuszkodzonych ścianach komórkowych roślin strączkowych, ziaren i zbóż. Nie posiadamy odpowiednich enzymów do trawienia takiej skrobi, tak więc przelatuje przez nas bez problemu. 
  2. drugi typ to surowa skrobia, która przy okazji jest nieskleikowana. Znajdziemy ją w surowych ziemniakach, soczewicy, a także w zielonych bananach. Ten typ jest oporny na działanie naszych enzymów trawiennych.
  3. typ trzeci, najciekawszy, jest to typ skrobi opornej wytrąconej w procesie retrogradacji z kleiku skrobiowego. Możemy inaczej powiedzieć, że powstała w czasie studzenia produktów skrobiowych skleikowanych, czyli np. ugotowanych ziemniaków czy makaronu. Jest ona oporna na działanie amylaz.
  4. i czwarty typ to skrobia modyfikowana albo chemicznie, albo fizycznie.

Właśnie w czasie schładzania tracimy świeżość produktu, a efektem ubocznym i to pozytywnym jest powstanie skrobi opornej, która będzie wpływać bardzo pozytywnie na glikemię w porównaniu z produktem gorącym, a dodatkowo zmniejsza się wartość energetyczna, czyli ilość kalorii takiego produktu (po 12h w lodówce ryż z małą ilością oleju kokosowego może mieć nawet 60% kalorii mniej!), które po podgrzaniu nie wracają. Do tego, jako że to błonnik, bakterie z rodziny Lactobacillus oraz Bifidobacterium rozkładają część takiej skrobi w jelicie grubym, przerabiając je na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Prozdrowotne właściwości skrobi opornej możemy zauważyć przy spożyciu jej około 20 g. W ten sposób możemy stwierdzić, że porcja ryżu ostudzonego nie jest równa porcji ryżu ciepłego i ugotowanego.

Podczas przerabiania skrobi opornej w jelicie grubym dochodzi także do powstania metanu oraz wodoru, także tutaj uwaga gazy. Jednak to wszystko będzie także wpływać na obniżenie pH w jelicie grubym i zatrzymanie patogennych drobnoustrojów. To także będzie zmniejszać ryzyko raka jelita grubego.

Świetnym źródłem skrobi opornej mogą być te wszystkie “dietetyczne” ciasta na bazie fasoli, np. fasolowe brownie. Warto spróbować!

Źródła

1. Yamada Y., Hosoya S., Nishimura S. i wsp.: Effect of bread containing resistant starch on postprandial blood glucose levels in humans. Biosci. Biotechnol. Biochem. 2005; 69 (3): 559–566

2. Birt D.F., Boylson T., Hendrich S. i wsp.: Resistant starch: promise for improving human health. Adv. Nutr. 2013; 4 (6): 587–601

3. Kendall C.W.C., Esfahani A., Sanders L.M. i wsp.: The effect of a pre-load meal containing resistant starch on spontaneousfood intake and glucose and insulin responses. J. Food Technol. 2010 ;8: 67–73

4. https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/166527,skrobia-oporna-w-zywieniu-chorych-na-cukrzyce-typu-2

5. https://biotechnologia.pl/biotechnologia/dobroczynna-skrobia-oporna-czyli-dlaczego-warto-jesc-zimny-ryz,16666

SPRAWDŹ NASZĄ GRUPĘ NA FACEBOOKU