Transkrypcja podcastu DietLog #4 – Intermittent fasting

Czwarty odcinek dietetycznego podcastu. Dzisiaj poruszam temat postu przerywanego inaczej nazywanego dieta IF, czy też intermittent fasting. Częściej spotykany jako dieta 8/16 czasami jako post dzienny 5/2. Wiele pytań na ten temat dostawałem, nawet powstawał już artykuł na ten temat, postanowiłem jednak zrobić to w formie podcastu. Kwestie czym jest, jak działa, czy rzeczywiście pomoże nam zrzucić kilogramy i czy jest lepsza niż standardowa dieta redukcyjna. Tego się dowiecie z tego podcastu z małym pseudo „case study”, czyli kiedy się spotkałem z IFem i jakie miał konsekwencje.

Podcastu możecie posłuchać TUTAJ.

Dziś opowiem wam trochę o IFie, czyli intermittent fasting, a po polsku można określić to jako post przerywany. Czasami jest nazywany także dietą 8/16 lub dietą z oknem żywieniowym.  Ciekawe zagadnienie a propos odchudzania, potencjalnej poprawy parametrów metabolicznych czy prewencji chorób, jednak czy jest to idealne wyjście dla każdego?

Czym jest Intermittent fasting

IF polega na wprowadzeniu większego lub mniejszego okna żywieniowego, czyli czasu, w którym jemy, a w dalszych godzinach pozostajemy na głodzie” czyli po prostu pościmy i nie jemy. Inną formą jest post dzienny, często opisywany jako ⅖ lub 5/2 czyli 2 dni postu, 5 dni spożywanie posiłków. Czasami jest to ciekawe wyjście dla osób, które nie bardzo lubią, chcą lub mogą jeść śniadania. W wielu tekstach możemy przeczytać, że my jako ludzie ewoluowaliśmy w środowisku o ograniczonej ilości pożywienia, a więc czas kiedy jedliśmy także był ograniczony. Jest to odwrotność tego co mamy teraz, gdzie żywność jest dostępna bardzo często na wyciągnięcie ręki, a bardzo często są to produkty bardzo kaloryczne i nierzadko pobudzające nasz mózg.

Jak działa Intermittent fasting

Okres głodu dla naszego organizmu oznacza przerzucenie się na alternatywne źródła energii. Jako, że oparci jesteśmy na glukozie, przynajmniej w czasie kiedy ją dostarczamy, tak kiedy nie spożywamy posiłków nasz organizm przerzuca się (albo przynajmniej powinien) na ciała ketonowe, czyli produkty po metabolizmie kwasów tłuszczowych.

Jednak mechanizmów opisywanych jako tych, które będą poprawiać zdrowie sercowo-naczyniowe jest kilka. Jedno, czyli wywołanie ketozy o której mówiłem wcześniej. Obniżenie stresu oksydacyjnego a trzecim jest powiązanie do rytmu okołodobowego – chodzi o nasze wewnętrzne zegary i mechanizmy wydzielnicze, głównie trzustka, wątroba, tkanka tłuszczowa.

Co na to badania

Jak to w dietetyce bywa najwięcej badań, a przynajmniej na początku jest prowadzona na zwierzętach. Tutaj widzimy wiele pozytywów płynących z diety z ograniczonym oknem żywieniowym. Badania na ludziach także wskazują pewne pozytywy.

Niektóre badania wskazują że post przerywany może wpływać pozytywnie na parametry metaboliczne, szczególnie glukozę oraz poprawę insulinowrażliwości, obniżając przy tym stres oksydacyjny. Jednak badania te są potwierdzeniem nie samego działania IFu, a ograniczenia kalorii jaki z nim idzie w parze. Często badania są także prowadzone na osobach z nadwagą i otyłością, gdzie dochodzi do poprawy jakości diety i przy okazji ograniczenia kalorii. Badania interwencyjne (Trepanowski J. 2017) trwające 12 miesięcy nie pokazały poprawy insulinowrażliwości czy poprawy parametrów lipidowych w porównaniu z grupą kontrolną.

Zamykając już ten temat chciałbym przytoczyć najnowszą w tym temacie pracę. The TREAT, 2020 badanie z randomizacją, które mocno obala pozytywny wpływ IFu na wiele czynników metabolicznych i proces odchudzania. W tym badaniu nie wykazano lepszych efektów IFu w porównaniu ze standardową dietą odchudzającą, co więcej, osoby na IFie miały większe utraty masy mięśniowej niż osoby na diecie standardowej co jest ogromnym minusem tego sposobu odżywiania.

Plusy

Sam sposób odżywiania się ma tak na prawdę dużo plusów. Jednym z nich może być ograniczenie podjadania, szczególnie słodkich i słonych przekąsek, które głównie lądują gdzieś wieczorem do piwka. To może pomóc utrzymać deficyt, albo 0 kaloryczne osobom, które są raczej nocnymi markami i lubią sobie do serialu coś dziabnąć.

Z tego wychodzi kolejny plus w postaci wygody. Kiedy muszę rano wyjść szybko do pracy nie myślę o jedzeniu śniadania z rana. Jadam w przerwie lunch, potem obiad i wczesną kolację w domu i jest spokój. Oszczędność czasu. Oczywiście tyczy się to IFu oznaczonego jako 8/16 a nie 5/2, bo ten drugi (wiem z doświadczenia) sprawdza się już dużo gorzej.

Spotkałem się także ze zdaniem od jednej osoby stosującej formę 5/2, że czuje się wspaniale, ma jaśniejszy umysł, czuje się lekko, a z rana łatwiej mu zacząć dzień. Co do ostatnich muszę uwierzyć, że tak było, ale co do drugiego, czyli jaśniejszego umysłu już się nie zgodzę. Facet zaczął mieć niesamowite dziury w pamięci, ale może to był taki odosobniony przypadek.

Minusy

Główną wadą jaką zaobserwowałem to często niezamierzony spadek masy ciała, kiedy mamy pewien czas na zjedzenie danych posiłków, a kaloryczność naszej diety jest w miarę duża, to często możemy nie dojadać. Zwyczajnie nie jesteśmy na tyle zdolni pochłonąć ogromnych ilości jedzenia, szczególnie jeśli jesteśmy jeszcze zajęci pracą między posiłkami. Czasami te posiłki uciekają, a potem chwytamy się, że nasz czas na jedzenie już minął i teraz pościmy. Jest to najbardziej niebezpieczne dla osób pracujących fizycznie. 

Intermittent fasting, czy warto?

Odpowiedź jest jak zawsze taka sama, czasami tak, jeśli dobrze na tym funkcjonujesz i ułatwia ci to utrzymanie masy ciała i usystematyzowanie dnia. Nie będzie to jednak sposób odżywiania dla wszystkich.

Źródła

1. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938. doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936. PMID: 28459931; PMCID: PMC5680777.

2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153. PMID: 32986097; PMCID: PMC7522780.

SPRAWDŹ NASZĄ GRUPĘ NA FACEBOOKU