Transkrypcja podcastu DietLog #5 – Słodziki, czy są bezpieczne?

słodziki kamil paprotny podcast dietlog dietetyk rybnik

Piąty odcinek dietetycznego podcastu. Dzisiaj poruszam temat sztucznych substancji słodzących, nazywanych potocznie słodzikami. Substancje te postrzegane są bardzo często jako szkodliwe, rakotwórcze, gorsze od cukru. Jednak czy tak jest na prawdę? Czy mamy się czego bać spożywając napoje słodzone słodzikami? Czy colka 0 z aspartamem rzeczywiście spowoduje, że dostaniemy raka i cukrzycę typu 2? A co z innymi słodzikami, przecież jest ich dużo, także są niebezpieczne? A może wręcz przeciwnie, słodziki są bezpieczne i można je spokojnie spożywać? Tego dowiecie się z tego podcastu.

Podcastu możecie posłuchać TUTAJ.

Słodki smak i słodziki

Człowiek jako istota, która preferuje smak słodki, powraca do niego ciągle. Na przestrzeni wieków, słodkim smakiem darzyły nas owoce, produkty nie tylko słodkie, ale także niebywale zdrowe. Z czasem, kiedy się osadziliśmy, a nasze życie zmieniło się nie do poznania, owoce zaczęliśmy hodować, ale to nam nie wystarczyło. 

Cukier jako wysokoenergetyczny przyjaciel towarzyszył nam prawdopodobnie od około 8000 roku p.n.e., gdzie to w Nowej Gwinei plantatorzy wyciągnęli słodycz z trzciny cukrowej, tworząc pierwszy cukier spożywczy. W późniejszych latach cukier, jako tzw. sól indyjska, bardzo drogi i deficytowy produkt wykorzystywany był w celach leczniczych. 

Teraz słodkiego smaku szukamy równie mocno. Producenci wykorzystują to znakomicie, dodając cukier lub jego zamienniki do dużej części produktów, także tych wytrawnych.

Po wielu latach, kiedy świat zaczynał przyspieszać, a dostęp do wielu produktów został ułatwiony, stanęliśmy przed kolejnym wyzwaniem, jakim jest otyłość. Już dziesiątki lat temu szukano produktów, które pozwolą nam walczyć z otyłością, zachowując słodki smak. I tak w 1879 roku odkryto sacharynę, która około 200-700 razy słodsza od sacharozy nie zawierając tak dużej ilości kalorii jak cukier.

Kolejne lata dostarczyły nam więcej różnych substancji słodzących, gdzie aktualnie jest ich około 6000. Część z nich to także produkty roślinne jak ksylitol czy stewia, tych jednak tym razem nie poruszę.

Aktualnie w sklepach możemy znaleźć ich dużo mniej. Jest ich kilkanaście. Zaliczamy do nich Aspartam, Acesulfam K, Sukralozę, Sacharyny, sole Aspartamu i acesulfamu, cyklaminiany, Taumatyna, Adwantam, Neotam (co ciekawe jest to związek 13000x bardziej słodki od cukru), Neohesperydyna czy Glikozydy stewiolowe. Wszystkie wymienione mają swoje oznaczenie w numerach E zaczynające się od 9, Aspartam to E951.

Słodziki w kontekście bezpieczeństwa

Tym, co interesuje nas najbardziej w kontekście słodzików, jest ich bezpieczeństwo. Czy jednak zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2, czy zwiększają ryzyko chorób serca, nerek, czy jednak ten cukier nie jest bezpieczniejszy?

Wiele badań na temat słodzików jest średniej jakości. Obserwacyjne, kwestionariuszowe badania, które biorą pod uwagę słodziki, uogólniając je, acz każdy z nich metabolizuje się inaczej i działa inaczej. 

Aspartam na przykład to produkt, który zbudowany jest z fenyloalaniny z dodatkiem grupy metylowej (która dodaje smak słodki, około 200x bardziej słodki niż sacharoza) i kwasu asparaginowego. Są to aminokwasy, które występują naturalnie nie tylko w żywności, to produkty, które budują białka naszego organizmu. 

Ci, którzy bardziej są w temacie obeznani, powiedzą, że ta grupa metylowa to właśnie to niebezpieczne, przecież rozkłada się do metanolu. Tak, to prawda, jednak jego ilość jest tak niewielka, że nie ma się czym przejmować. Soki owocowe mają go mniej więcej tyle samo, a nawet często więcej niż np. w napoju słodzonym tym słodzikiem w takiej samej objętości.

Patrząc na metaanalizy możemy się dowiedzieć, że tak naprawdę badania są sprzeczne co do bezpieczeństwa słodzików. Jednak tutaj także może wchodzić błąd w postaci złej interpretacji badań. 

Osobami, które sięgają po słodziki, przeważnie są ludzie z nadmierną masą ciała. To osoby, u których ryzyko wielu chorób jest wyższe niż u osób szczupłych. Dlatego wyniki badań z udziałem osób otyłych mogą być związane z tzw. odwrotną przyczynowością, a wyniki tych badań są wynikiem nie, działania słodzików, a samej nadmiernej masy ciała.

Mówiąc o bezpieczeństwie słodzików musimy uwzględnić coś takiego jak wskaźnik ADI, czyli ilość danej substancji w mg/kg masy ciała na dzień, która jest dla nas bezpieczna. Wyznacza się ją, określając, ile tak naprawdę wynosi próg bezpieczeństwa, czyli powyżej jakiej dawki występują niebezpieczne objawy – nazywa się to NOAEL, potem tą wartość dzieli się przez 100 i to nam daje wartość ADI.

I tak dla aspartamu NOAEL to 4000 mg/kg masy ciała na dzień, a więc dzienne dopuszczalne spożycie (ADI) to 40 m/kg masy ciała na dzień. To dla osoby o wadze 60 kg daje jakieś 20 puszek colki na dzień.

Chyba najgłośniejsza sprawa poza aspartamem była w kontekście sukralozy, gdzie badania wskazywały na pogorszenie insulinowrażliwości i negatywny wpływ na nabłonek i mikroflorę jelitową. Jednak znów badania są niejednoznaczne i kiedy zaczniemy bawić się w cherry picking znajdziemy i takie, w których negatywnych efektów nie wykazano. Jednak tutaj podchodziłbym z dystansem.

Mikrobiota

Mikrobiota to żywa część naszych jelit, która różni osobniczo. Wpływ na nią ma wiele czynników w tym (głównie właściwie) żywieniowe. To bardzo ważne, ponieważ pokazuje nam, że każdy składnik pokarmowy będzie wpływał na zdrowie naszych jelit, nie tylko substancje słodzące. 

Patrząc na metabolizm niektórych słodzików, jak właśnie aspartam, możemy zobaczyć, że rozpada się on do fenyloalaniny, metanolu i kwasu asparaginowego w jelicie cienkim, tak cienkim, a więc produkty, które docierają do jelita grubego, a więc miejsca, gdzie większość bakterii żyje, są produktami naturalnymi, takimi jak spożywamy z warzywami czy owocami. Badania, które pokazywały, że aspartam działa niekorzystnie (głównie badanie z 2014 roku z Nature), nie były robione przy udziale aspartamu, a na sacharyny, a wyniki zostały rozszerzone o aspartam… Tak się nie godzi.

To jednak pokazuje, że sacharyna nie jest najlepszym wyborem, także dla kobiet w ciąży. Ten słodzik przechodzi przez łożysko, przez co może negatywnie także działać na płód, dlatego słodzik ten zakazany jest w ciąży.

Odchudzanie

Wiele badań obserwacyjnych wskazuje, że osoby, które spożywają słodziki mają nadmierną masę ciała. Czy to oznacza, że słodziki doprowadzają do otyłości? Ależ oczywiście, że nie! Błędnie moglibyśmy tak wyciągnąć, jednak jest to dowód na to, że osoby z nadmierną masą ciała częściej spożywają słodziki dlaczego? Ponieważ działają!

To zauważono także w IŻŻ gdzie wskazują słodziki jako dobre narzędzie do ograniczenia spożywanych kalorii w napojach i innych produktach słodzonych cukrem. 

Nowotwory

Wpływ słodzików na nowotwory to okres badania z 2006 roku, które wykazało eksperymentalnie wpływ aspartamu na rozwój nowotworów u szczurów. Ogromny szum, niesamowite wyniki i wtedy to mówiono o truciu nas substancjami słodzącymi, które powodują raka.

Jakiś czas później wykazano, że szczury laboratoryjne Sprague Dawley częściej niż inne dostają białaczki czy chłoniaki. Tak więc wnioski wyciągniete z badań były błędne, ale świat uwierzył i złe imię słodzików odbija się do teraz.

W kolejnych latach EFSA i FDA wydało raport na temat rakotwórczości aspartamu. W tym raporcie odniesiono się także do samego badania wymienionego wcześniej. Okazało się, że aspartam nie powoduje raka, co więcej, badań na temat jego bezpieczeństwa znajdziemy setki, gdzie tylko kilka, bo około 10 mówi o jego szkodliwości, a część z nich ma średnią metodologię. 


Raporty:

https://www.efsa.europa.eu/en/news/efsa-assesses-new-aspartame-study-and-reconfirms-its-safety

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3496


Co do innych słodzików. Znajdziemy badania na temat ich szkodliwości, jednak przeważnie są to badania na zwierzętach, które bombardowane są dużą ilością słodzików, albo są to badania in vitro, czyli w probówce. Nie możemy takich badań wziąć jako pewnik.

Aspartam i inne słodziki okazały się bezpieczne, dopóki spożywane są w dawkach poniżej ADI, a do tych wartości nawet się nie zbliżamy.

Insulinowrażliwość

Jeśli chodzi o insulinowrażliwość i glukozę u osób z cukrzycą, słodziki wypadały lepiej niż cukier, obniżając cukier na czczo, lecz bez zmian w insulinie na czczo. Jednak i te badania zostały określone jako słabej jakości.

Inne badania i jest ich niemało, bo około 30, nie wykazują zmian w stężeniu glukozy czy insuliny po spożyciu słodzików. Co ważne, sami badacze mówią, że jakość badań jest średnia, bo każdy słodzik może działać inaczej i nie możemy mówić o wpływie sztucznych słodzików ogólnie. Takie badania wraz z randomizacją, określonych słodzików, z jednorodnymi grupami i biorącymi pod uwagę choroby i odwróconą przyczynowość są konieczne. 

Słodki smak

Przyzwyczajenie do słodkiego smaku to chyba najważniejszy czynnik, dlaczego ze słodzikami bym był ostrożny. Bo tak, słodziki są bezpieczne i tutaj badania wskazują, że nie ma się co bać jeśli spożywamy wszystko w rozsądnych ilościach. Jednak smak słodki, przyzwyczajenie do tego, że dostajemy coś turbo słodkiego, nie będzie korzystnym zjawiskiem, tak przynajmniej sądzę ja.

Do słodkiego smaku się przyzwyczajamy, próg odczucia słodkiego smaku wzrasta. Moim zdaniem naszym zadaniem powinno być, aby do słodkiego smaku się nie przyzwyczajać, bo jeśli słodzików w zasięgu mieć nie będziemy, sięgniemy po bardziej kaloryczne, słodkie przekąski, aby zapełnić potrzebę na słodki smak. 

Lepszy słodzik czy jednak naturalny cukier

Tutaj sprawa nie jest jednoznaczna. Cukier nie jest najgorszym złem tego świata, tak samo jak słodziki. Trzeba wiedzieć kiedy i przez kogo je wybierać. Osoba bardzo aktywna fizycznie, szczególnie podczas treningu tego cukru może spożyć więcej, aby dostarczyć odpowiednią ilość energii. 

Osoba raczej kanapowa ten cukier powinna ograniczać, dlatego dla takiej osoby, przyzwyczajonej do słodkiego smaku, szukającego go wszędzie i nadużywającej cukru, słodziki będą lepsze, jednak nie w ogromnej ilości.

Musimy patrzeć na aspekty odczuwania słodkości. Lepiej jakby to banany czy winogrona zostały dla nas bardzo słodkie. 

Podsumowując, słodziki są bezpieczne, większość badań wskazuje, że jeśli utrzymujemy odpowiednie dawki ADI słodzików, nic nam nie grozi. Są dobrym narzędziem do ograniczenia kalorii na redukcji masy ciała, nie powodują nowotworów, nie wpływają też negatywnie na wrażliwość insulinową.

Jednak sam aspekt napojów słodzonych, jakich, ile i z czym to już kwestia często indywidualna, bo inaczej będziemy do tego podchodzić u osoby zdrowej aktywnej, kanapowca, osoby z cukrzycą czy fenyloketonurią.

Źródła

1. Pearlman M, Obert J, Casey L. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 21;19(12):64. doi: 10.1007/s11894-017-0602-9. PMID: 29159583.

2. Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D, Sommer H, Meerpohl J J. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies BMJ 2019; 364 :k4718 doi:10.1136/bmj.k4718

3. Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal I, Shapiro H, Halpern Z, Segal E, Elinav E. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6. doi: 10.1038/nature13793. Epub 2014 Sep 17. PMID: 25231862.

4. https://www.efsa.europa.eu/en/news/efsa-assesses-new-aspartame-study-and-reconfirms-its-safety

5. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3496

6. Toews I, Lohner S, Küllenberg de Gaudry D, Sommer H, Meerpohl J J. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies BMJ 2019; 364 :k4718 doi:10.1136/bmj.k4718

7. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, Gómez Díaz RA, Vilchis Valentín D, Almeda-Valdes P. Effects of the Non-Nutritive Sweeteners on Glucose Metabolism and Appetite Regulating Hormones: Systematic Review of Observational Prospective Studies and Clinical Trials. PLoS One. 2016 Aug 18;11(8):e0161264. doi: 10.1371/journal.pone.0161264. PMID: 27537496; PMCID: PMC4990242.

SPRAWDŹ NASZĄ GRUPĘ NA FACEBOOKU