PODCAST: DietLog #6 – Czy istnieją produkty zakazane w insulinooporności?

Insulinooporność to szczególny stan. Mówi się o nim jako o przedsionku do cukrzycy, chorób serca, chorób wątroby i wielu innych problemów zdrowotnych. Często przy artykułach na temat IO pojawiają się osoby, które nadinterpretują pewne zależności, demonizują działanie cukru, jego wpływ na stężenie glukozy we krwi.

Oczywiście ja nie chcę w tym podcaście zliberalizować podejścia do diety w insulinooporności i powiedzieć, że spoko, można jeść wszystko tylko się nie obżerać, bo tędy też nie droga.

Moża jeść wszystko tylko z umiarem i się nie objadać… Bardzo mi to przypomina podejście takie wiecie, „okazyjnego” spożywania danych produktów, którymi nie bardzo chcemy się pochwalić. Często Pani jada słodycze? Nie no od czasu do czasu się zdarzy. Alkohol Pan pije? Piję, ale okazjonalnie, no jak każdy, wie Pan.

Tak wiem, okazjonalnie, to prawie albo i codziennie, a od czasu do czasu to kilka razy w ciągu dnia, bo czekolada woła. Nie, nie, nie zarzucam tutaj kłamstw, nie oskarżam ani nie oceniam. Z doświadczenia jednak wiem, że tak to wygląda, a to widać 😊

Chciałbym w tym podcaście poruszyć kilka kwestii, wiecie takich najbardziej kluczowych jeśli chodzi o produkty zakazane i dozwolone. Każdy kto słyszał o marchewce, buraku, ziemniakach, bananach, dyniach czy grejpfrutach w kontekście cukru wie, o czym będę mówił. Są to produkty, które mają cukru dużo albo wręcz bardzo mało i są przez to zakazane lub faworyzowane.

Marchew, dynia i burak po ugotowaniu

Warzywa, które mają większy indeks glikemiczny po ugotowaniu niż przed, nawet potarta marchewka to prawie 3x większy IG niż w całości. Zmora, wiecie, te teksty, że ja marchewki gotowanej nie mogę, a po buraczkach to cukry będą po 300. Niekoniecznie musi tak być, choć prawdą jest, że te warzywa po ugotowaniu mogą cukier podnieść bardziej.

Wynika to z tego, że proces gotowania rozbija wiązania pomiędzy cząsteczkami cukrów, powodując częściowy rozkład wielocukrów na dwu cukry i cukry proste. Dodatkowo te cukry dostają większą ilość wody, przez co dochodzi do ich żelowania. Jak wiemy z podcastu o skrobi opornej, węglowodany żelujące podnoszą cukier bardziej, ponieważ alfa-amylaza działa na żele mocniej i łatwiej jest jej te żele rozłożyć.

Alfa amylaza to enzym rozkładający węglowodany. Amylazy wytwarzanę są przez trzustkę, a także ślinianki co wskazuje, że wstępne rozkładanie cukrów zaczyna się w jamie ustnej. Co ciekawe enzym używa się także w gorzelnictwie i piwowarstwie jako produkt, dzięki któremu drożdże mogą wytworzyć alkohol. Używa się go do przygotowania zacieru.

To zjawisko będzie doprowadzać do szybszego trawienia, a co za tym idzie większej ilości cukrów w krótkim czasie w naszym krwioobiegu.

Czy z tego powodu są to kategorycznie produkty zakazane w insulinooporności? Oczywiście, że nie. Mogą one się pojawić w zdrowej diecie osoby z insulinoopornością, należy je jedynie odpowiednio wprowadzić do jadłospisu. Pełnowartościowość posiłku będzie ważna, więc do gotowanej marchewki warto dodać pełnoziarniste produkty, najlepiej po ostudzeniu (np. makaron pełnoziarnisty ugotowany al. Dente i ostudzony) z białkiem i tłuszczem, które będą obniżać ładunek glikemiczny posiłku.

Banany i gruszki – produkty zakazane w insulinooporności?

Są to owoce szczególne, ponieważ bardziej niż inne zwiększają swoje właściwości hiperglikemizujące, czyli podnoszące cukier niż inne owoce wraz z dojrzewaniem. Banany mają tę właściwość, że zielone bardzo dobrze mogą wpływać na odżywienie naszych jelit, jako dobry probiotyk. Wynika to z zawartości błonnika w formie skrobi opornej. Tutaj znów odsyłam was do ostatnich podcastów, gdzie mówiłem o tej wersji błonnika.

Problem bananów zaczyna się kiedy leżą za długo. W miarę dojrzewania banany i gruszki mają tego cukru zdecydowanie więcej, co skutkuje wyższymi wartościami cukru po ich spożyciu.

Można tutaj jednak zadziałać dość prosto, posiłki, które spożywamy, powinny być pełnowartościowe, a więc powinny zawierać białko, tłuszcz i pełnoziarniste węglowodany złożone nierafinowane z zawartością błonnika. To oznacza, że banan czy gruszka może zostać spokojnie spożyta w akompaniamencie białka i tłuszczu i lepiej jakby były to produkty mniej dojrzałe. Dlatego dobrze do gruszki zjeść jogurt i orzechy, bądź też inny nabiał i nasiona.

Miody – produkty zakazane w insulinooporności?

Tutaj chociaż uważam, że osoba z insulinoopornością może spożyć miód podczas aktywności fizycznej czy też ciężkiej pracy, to jednak go odradzam. Osobiście jestem przeciwnikiem spożywania miodu z powodów innych niż smakowe i w małych ilościach. Traktuję go po prostu jak cukier, który też może być przydatny, ale w konkretnych przypadkach.

Osoby, które mają małą aktywność fizyczną, raczej powinny podchodzić do miodu z dużą dozą ostrożności. Osoby aktywne mogą sobie pozwolić na więcej. Wiem, że miód uchodzi za bardzo zdrowy produkt, ja się z tym osobiście nie zgadzam. Rozumiem, że miód ma wiele właściwości prozdrowotnych białka i różnego rodzaju polifenole i nie neguję tego, jednak kładę to na wadze, gdzie na drugiej szali jest masa cukru, który w miodzie się znajduje. Dla osoby mało aktywnej z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej waga cukru przeważa, przez co dla mnie jest to produkt prawie bezużyteczny zdrowotnie, jedynie jako dodatek smakowy. Pamiętajmy, że dla naszego organizmu cukier nieważne z jakiego źródła będzie taki sam, potwierdzają to badania kliniczne prowadzone przez Panią Susan Raatz z 2015 roku, link znajdziecie na blogu [1].

Podsumowując, miód można, w pełnowartościowym posiłku, w małych ilościach. Ja osobiście jednak jestem przeciwnikiem. A no i pamiętajcie żeby nie wsadzać miodu do gorącego mleka czy herbaty.

W cukrzycy typu 2 odradzam jednak spożywanie miodu.

Kasza manna i jaglana

Ostatni temat to kwestia drobnych kasz. Czy trzeba ich unikać? No tutaj trzeba będzie się zastanowić dla kogo i w jakim celu je spożywamy. Oczywiście znów, dobrze wprowadzone, z warzywami, bądź też w pełnowartościowym innym posiłku mogą się pojawić. Kwestia jest taka, że my przeważnie mannę jemy na słodko, na mleku, z dodatkiem cukru czy miodu i owoców. To nie jest zbyt dobrze zbilansowany posiłek. Znowu musimy zadbać o to, aby w posiłku znalazły się mniejsze ilości cukru, jakiś produkt białkowy z małą ilością cukru, więc lepiej nabiał fermentowany, a do tego dobre źródło zdrowego tłuszczu.

Kasza jaglana to ta sama zabawa, chociaż łatwiejsza do zbilansowania, bo kaszę jaglaną na słono się już jada częściej.

Cała zabawa wynika z powierzchni działania enzymów i szybkości trawienia. Łatwiej strawić 1000 małych kuleczek niż 10 wielkich kul, wynika to z powierzchni, na jaką może działać enzym oraz z samej wielkości kuli, szybciej dojdziemy do środka małej kuli niż dużej.

Szybciej trawiący się produkt węglowodanowy szybciej trawi do krwioobiegu, będzie go więcej, to i więcej cukru trafi do krwi i szybciej się on podniesie.

Jednak to nie jest argumentem do permanentnego odrzucenia kaszy jaglanej czy innej drobnej. Częstotliwość spożycia, ilość produkty, jego komponowanie ma tutaj kluczowe znaczenie. Pamiętajmy, że i te produkty mają wiele prozdrowotnych właściwości.

Zakończenie

Kończąc już ten podcast mam do Was pytanie. Za jakimi mitami w insulinooporności Wy się spotkaliście? Piszcie na facebooku i Instagramie (@paprotny.dietetyk) oraz na maila kontakt@kamilpaprotny.pl przy okazji zachęcam do obserwowania mediów społecznościowych po więcej ciekawostek i informacji.

Jeśli potrzebujesz pomocy w walce z insulinoopornością lub cukrzycą, zapraszam do kontaktu.