Insulinooporność – temat przewałkowany wzdłuż i wszerz, teraz każdy pisze o insulinooporności. Nie zrozumcie mnie źle, to bardzo dobrze, dzięki temu wzrasta świadomość. Trzeba jednak z wielu artykułów informacje wartościowe wyciągnąć, przetrawić i co najważniejsze, starać się wdrożyć w życie.
Staram się edukować nie tylko w przychodni swoich pacjentów, ale także na instagramie i facebooku. Nie każdy jednak na tych mediach społecznościowych jest, dlatego też przedstawię Wam kilka podstawowych informacji na temat insulinooporności i tego co robić na początku. Jeśli chcesz dowiedzieć się jakie mogą być objawy insulinoopornośći i stanu przedcukrzycowego, oraz jakie są ich przyczyny, sprawdź ten artykuł.
Standardowo, nie panikuj!
Panika to nasz wróg, nie dość, że podpowiada, aby wszystkie zmiany wprowadzić już teraz, bez zwlekania, to nasz organizm to odczuje i tak na prawdę może to jeszcze może pogorszyć nasz stan. To może doprowadzić do zniechęcenia, a przecież naszym celem jest opanowanie insulinooporności, a nie rzucenie tematu w kąt.
Spokój i zimna kalkulacja z planem działania to podstawa. Dlatego dobrze zrobić sobie listę rzeczy, które możemy zastosować od dzisiaj, które od momentu wypracowania pewnych nawyków, a które mogą u nas w ogóle nie przejść.
Działaj addytywnie
Oznacza to dodawanie pewnych zachowań, produktów, zmian. Tak działa nasz mózg, kiedy jest przed jakimś wyzwaniem lubi on dodawać, a nie odejmować. Dlatego dodajmy zdrowe produkty do naszego jadłospisu, produkty sycące i mało kaloryczne. Mogę pokusić się o stwierdzenie, że właśnie dodanie małych rzeczy do naszego jadłospisu poprawi całość naszej diety diametralnie.
Warzywa to pierwsza rzecz, która pomoże nam opanować nadwagę i insulinooporność. Wyznacznikiem niech będzie talerz. Będzie pół talerza na śniadanie, obiad i kolację? Gotowe. Już jest plus. Masz zgagę? Unikaj tych warzyw, które Ci nie służą, obieraj paprykę czy pomidory ze skóry lub spożywaj warzywa gotowane.
Insulinooporność? Nie zapominaj o błonniku
Błonnik, czyli włókno pokarmowe to niezwykle ważny produkt w diecie osoby cierpiącej na insulinooporność. Obydwie frakcje błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny jest niezwykle ważny w kontroli glikemii, obniżaniu ładunku glikemicznego i kontroli sytości. Włókno będzie pozytywnie działać także na mikroflorę naszych jelit, przez co poprawi się trawienie, zmniejszą się wzdęcia i unormują się wypróżnienia. Zamień produkty z oczyszczonej mąki na te z pełnego przemiału.
Jak błonnik to i musi być woda, ponieważ wiąże ją w przewodzie pokarmowym. Jeśli wody będzie za mało, dojdzie do zaparć.
Dodatkowa aktywność
Rozluźnienie, obniżenie stresu, poprawa metabolizmu glukozy. To tylko kilka pozytywów, jakie wyciągniemy z, chociażby półgodzinnego spaceru. Tak, spaceru, ponieważ chodzenie to najbardziej naturalna, a przy okazji najbardziej niedoceniana aktywność fizyczna. Nie trzeba biegać, jeździć 50 km dziennie na rowerze, w wielu przypadkach nawet się nie powinno.
Przerywaj siedzenie. Czyż to nie najprostsze co możemy zrobić? Wstać od biurka czy telewizora. Co godzinę się ruszyć np. po wodę. To poprawi wrażliwość twoich komórek na insulinę.
Nabiał, białe złoto?
Nie każdy toleruje laktozę, to fakt. Jednak nabiał fermentowany, który tego cukru zawiera mniej, może być naszym sprzymierzeńcem. Zamień smakowe, słodzone jogurty na naturalne produkty fermentowane. Ogranicz mleko (chyba że to odrobina do kawy) i wybierz zamiast niego kefir, maślankę czy właśnie jogurt naturalny.
Pamiętaj o składzie, dwie rzeczy w naturalnych produktach nie są mile widziane. Skrobia modyfikowana i mleko w proszku. Nie ma tego w produkcie? Super! To dobry produkt dla Ciebie.
Nasiona i orzechy
Nasiona kojarzą nam się z pestkami, jednak jest grupa warzyw niezwykle ważna, strączki. Warto wprowadzić je do jadłospisu jako produkt zawierający białko i błonnik, dwa produkty, które dodają masę sytości.
Orzechy natomiast to dobre źródło zdrowych tłuszczów. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w orzechach i nasionach, mogą pomóc nam opanować skoki cukru i napady spadku energii. Zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych (znajdujące się produktach odzwierzęcych, oleju kokosowym i palmowym) wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi może zmniejszać wyrzut insuliny na czczo [1].
Insulinooporność to stan, możesz ją pokonać!
Pamiętaj, nie musisz odrzucać wszystkiego co zawiera węglowodany, nie potrzebujesz niesamowicie restrykcyjnej diety. Potrzebujesz systematyczności, małych zmian, a nie nagłego odwrócenia wszystkiego o 180 stopni i trzymania diety na 100%. W diecie osoby z insulonoopornością jest miejsce na koktajl, na słodycz. Małymi zmianami można osiągnąć wielki sukces.
