Śniadanie i kolacja w odchudzaniu i cukrzycy

„Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”, albo „Śniadanie zjedz sam, obiadem się podziel z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Znacie te przysłowia?

Obydwa odnoszą się do tego samego: jak ważne jest śniadanie. Jednak można z niego wyciągać jeszcze jeden wniosek, że kolacja niekoniecznie powinna być duża i obfita. To jeden z kluczowych elementów nie tylko odchudzania czy leczenia chorób metabolicznych. To także kwestia utrzymania dobrego poziomu energii przez cały dzień.

Dlaczego śniadanie jest ważne?

Z rana organizm budzi się do życia, wiele hormonów jest wydzielanych, aby poruszyć do działania każdą komórkę naszego ciała. Spożywając śniadanie, dostarczamy do organizmu pierwszą dawkę energii, składników mineralnych oraz witamin. To ważne z punktu widzenia działania mózgu, mięśni oraz samej tkanki tłuszczowej. Badania wskazują, że osoby jedzące śniadania mają niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, nadciśnienia oraz otyłości, a za to lepszą koncentrację oraz zdolność zapamiętywania.

Spożywanie śniadań dostarcza dodatkową dawkę energii, co zwiększa spontaniczną aktywność fizyczną w ciągu dnia, dzięki temu nasz metabolizm przyspiesza (zwiększa się nasze zapotrzebowanie na energię). Dodatkowo, kiedy pomijamy pierwszy posiłek, wzrasta uczucie głodu, przez co zjadamy więcej w ciągu dnia, a szukając szybkiej i łatwej energii, sięgamy po słodycze i fastfoody. Te produkty cukrowo-tłuszczowe, przy okazji hipersmaczne mogą doprowadzać do nie tylko spożycia energetycznego ekwiwalentu śniadania, ale także nadkonsumpcji i w efekcie rozwoju nadwagi i otyłości.

Jakie śniadania jadać?

Okazuje się, że spożycie białka w śniadaniu bardzo może nam pomoc. Proteiny mają wysoki indeks sytości, a więc dają uczucie pełnego brzucha na dłużej. Dodatkowo badania pokazały bardzo istotny wpływ protein na stężenie dopaminy, ważnego neuroprzekaźnika, który powoduje uczucie przyjemności po posiłku oraz reguluje łaknienie. To dzięki dopaminie może spadać chęć na spożywanie posiłków wysokokalorycznych słodkich i tłustych (słodycze) oraz słonych i tłustych (frytki, hamburgery).

Osoby, które śniadania pomijały miały większą ochotę na te wysokokaloryczne posiłki. Badania potwierdziły obserwacje, które wskazywały na to, że osoby niejedzące śniadań mają wyższy wskaźnik BMI oraz częściej zapadają na choroby metaboliczne.

Śniadanie z węglowodanami czy bez?

Długi czas można było słyszeć, że właśnie takie śniadania będą idealne, z powodu wysokiego stężenia kortyzolu z rana, który ma postawić nasz organizm na nogi. Kortyzol wpływa dodatkowo na lipolizę, czyli uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, takie śniadania bez węglowodanów będą wspomagać ten proces i szybciej będziemy chudli.

Okazuję się, że nie jest to najlepsze rozwiązanie. Brak węglowodanów w śniadaniu w połączeniu z aktywnym porankiem może prowadzić do szybkiego spadku stężenia glukozy we krwi, a w konsekwencji do spadku energii, koncentracji i napadów na wysokokaloryczne produkty. Co więcej, kortyzol nie tylko działa na tkankę tłuszczową, ale także na tkankę mięśniową, a w tym przypadku węglowodany mogą działać bardzo korzystnie i ochronnie. Jednakże nie uważam, że powinniśmy takich śniadań unikać jak ognia. Od czasu do czasu wprowadzenie takiego śniadania do jadłospisu nie będzie błędem, a dobrym urozmaiceniem.

Z tych powodów moim zdaniem najlepszym wyjściem będzie wprowadzenie dobrze zbilansowanego posiłku, który zawiera dużą dawkę białka, ale także odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczów. Takie śniadanie da nam najwięcej energii, a przy okazji podziała pozytywnie na samopoczucie i powstrzyma nas od podjadania hiperkalorycznych produktów.

śniadanie kamil paprotny

A co z kolacją?

Kolacja to także bardzo ważny posiłek w ciągu dnia. Niejednokrotnie pomijany, w myśl przysłów, o których pisałem wcześniej. Szczególnie pomijany przez osoby z cukrzycą typu 2, w celu wprowadzenia czegoś na wzór postu przerywanego (więcej na temat postu przerywanego czyli Intermittent fasting znajdziesz tutaj), aby poprawić wyniki z glikemii. Co się okazuje, rezultat często jest zgoła inny.

W nocy, podczas postu nocnego nasz organizm stara się utrzymać odpowiednie stężenie glukozy we krwi. Brak kolacji lub zbyt szybko zjedzona kolacja (np. o 18 kiedy spać idziemy o 23) może doprowadzać do uczucia głodu, a w konsekwencji do podjadania przed snem lub zaburzenia głębokości snu. To może negatywnie wpłynąć na stan zapalny w organizmie, wyższe stężenie kortyzolu, zmęczenie i paradoksalnie wyższe stężenia na czczo.

Podobnie na stężenia glukozy na czczo może działać zbyt późny posiłek. Nadmiernie najedzeni, bez przerwy między posiłkiem i snem, będziemy wydatkować energię na początkowe trawienie, a nie na odpoczynek i regenerację. To może doprowadzać do zbyt płytkiego snu, a w konsekwencji prowadzić do koszmarów, wybudzania i bezsenności.

Z tych powodów kolacja powinna być zjedzona o odpowiedniej porze, najlepiej 2-3h przed snem, to idealny czas, aby nasz żołądek się opróżnił, a my nie będziemy szli ani zbytnio najedzeni, ani głodni spać. To oznacza, ze można spokojnie spożywać posiłki po 18.

Co jadać na kolację?

To pytanie dość częste, a odpowiedź nie jest precyzyjna. Dobra kolacja powinna nie być zbyt ciężka dla naszego organizmu. Smażone produkty mogą wpływać negatywnie na sen. Zadbajmy więc, aby były to posiłki jak najłatwiej strawne i jak najmniej przetworzone. Osoby z cukrzycą typu 2 powinny także uważać na owoce, które spożyte na noc mogą negatywnie wpływać na stężenie glukozy na czczo. Dla dobrej regeneracji warto wprowadzić na kolację pełnoziarniste węglowodany, białko oraz zdrowe tłuszcze.

Źródła:
1. Min C, Noh H, Kang YS, Sim HJ, Baik HW, Song WO, Yoon J, Park YH, Joung H. Skipping breakfast is associated with diet quality and metabolic syndrome risk factors of adults. Nutr Res Pract. 2011 Oct;5(5):455-63. doi: 10.4162/nrp.2011.5.5.455. Epub 2011 Oct 28.

2. Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):590S-612S.

3. Chen J, Cheng J, Liu Y, et al. Associations between breakfast eating habits and health-promoting lifestyle, suboptimal health status in Southern China: a population based, cross sectional study. J Transl Med. 2014;12:348. Published 2014 Dec 11.

4. Odegaard AO, Jacobs DR Jr, Steffen LM, Van Horn L, Ludwig DS, Pereira MA. Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care. 2013;36(10):3100-3106.