fbpx
Przejdź do treści

Sól, właściwości i rodzaje

Sól jest często gorącym tematem w kontekście chorób sercowo-naczyniowych czy problemów żołądkowych. W Polsce jadamy soli za dużo, to jest fakt, spożywamy jej około dwukrotnie więcej, niż podają normy. Nadmiar soli może wpływać na rozwój chorób, szczególnie żołądka, ale także nadciśnienia czy, u osób predysponowanych, kamieni nerkowych.

Wystarczające spożycie sodu (nie soli) to 1,5 g na dzień dla dorosłej osoby. Samo zapotrzebowanie może się zmieniać ze względu na aktywność fizyczną, wiek oraz temperaturę otoczenia. Jest on kluczowy kontekście transportu cząsteczek przez błony komórkowe, pracy mięśni i układu nerwowego, bierze udział w wytwarzaniu kwasu solnego. Przenosząc wystarczające spożycie sodu na sól, dostajemy niecałe 4 g soli. Tak też mniej więcej podają aktualne normy, aby ograniczać spożycie do 5 g soli na dzień (niektórzy eksperci mówią nawet o 3 g).

Głównym źródłem soli w diecie jest chleb, w 100 g tego produktu można znaleźć aż 1 g soli. Następnie możemy wyszczególnić wędliny oraz nabiał. Sery żółte są produktami bardzo słonymi, 100 g to kolejne 1,5 g, serek wiejski to 1,4 g soli w opakowaniu. Wartości te rosną w dość szybkim tempie kiedy dosalamy potrawy. Kiedy jednak dołożymy do tego produkty przetworzone, fast-foody, przyprawy i przekąski, ilość może być naprawdę znacząca. Nawet zdrowa dieta może charakteryzować się dużym spożyciem soli, dlatego dosalanie najczęściej nie jest konieczne.

Negatywne skutki spożycia nadmiaru i niedostatecznej ilości sodu

Zbyt małe spożycie sodu prowadzi do hiponatremii  (stężenie sodu poniżej 136 mmol/l we krwi) to stan niebezpieczny i zagrażający życiu. Sód jest więc niezbędny do życia. Objawami hiponatremii są:

  • osłabienie organizmu,
  • bóle głowy,
  • nudności,
  • wymioty,
  • brak łaknienia,
  • zaburzenia orientacji.

Co ważne, hiponatremia nie jest wynikiem (w ogromnej większości) niskiego spożycia sodu, a zaburzenia gospodarki wodnej (w jakiejś formie, czy to komórkowej czy spożywanej). Piszę o tym ponieważ taki zarzut pojawił się w komentarzu. Leczenie hiponatremii polega nie na spożyciu większej ilości chlorku sodu (czy to w postaci soli, płatków czy tabletek), a wyrównaniu gospodarki wodnej. Spożywanie soli kuchennej w takiej sytuacji może dać odwrotny skutek! Wysokie spożycie soli może doprowadzić do większego pragnienia i spożywania jeszcze większej ilości wody, co może doprowadzić do pogorszenia się sytuacji i nasilenia hiponatremii.

Długie narażenie na nadmierne spożycie sodu może prowadzić do rozwoju wielu chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, raka żołądka (sprzyja zakażeniu Helicobacter pylori i wrzodom) i prawdopodobnie również raka przełyku. Mówi się także o tym, że zbyt duże spożycie sodu może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy, kamicy nerkowej, a także otyłości.

Ważnym aspektem spożycia dużej ilości soli (powyżej 12 g/d) jest stan zapalny. Jego rozwój może mieć wpływ na rozwój wielu zaburzeń jak chociażby insulinooporność. Badania wskazują na wzrost cytokin prozapalnych, interleukiny 6, 17, 23, TNF-alfa. Widoczne są także wyższe wartości leptyny, co może kierować w rozwój leptynooporności i problemów z uczuciem głodu i sytości.

Rodzaje soli

Wyróżniamy różne rodzaje soli, poniżej pokrótce przedstawię kilka z nich i jakie są ich właściwości.

Sól himalajska

Wiele osób wybiera sól himalajską, określana w internecie jako zdrowa. W soli himalajskiej znajdziemy śladowe ilości składników mineralnych. Jednak w dalszym ciągu jest to związek NaCl z domieszką innych składników mineralnych. To, że jest ich bardzo mało, oznacza, że nie może to być dobre źródło, chociażby żelaza.

Składniki mineralne w soli himalajskiej są w formie tlenków. Te z racji swojej budowy, niezbyt się wchłaniają. Biorąc pod uwagę ilość i wchłanianie tych związków, możemy powiedzieć, że składniki mineralne nieważne w kontekście zdrowotnym i sól wpływa tak samo na zdrowie jak zwykła sól kuchenna. Dodają jedynie inny kolor 🙂

Sól jodowana

Dużo osób wybiera sól jodowaną, to dobry wybór, patrząc ogólnie z racji niebezpieczeństwa niedoboru tego składnika. W dalszym ciągu mamy do czynienia z NaCl, który jest wzbogacony w pewien składnik. Populacyjnie jesteśmy zagrożeni niedoborem jodu, stąd projekt jodowania soli kuchennej.

Patrząc bardziej indywidualnie, czasami dobre będzie ograniczenie soli jodowanej np. w chorobie Hashimoto i nadczyności tarczycy.

Sól sodowo-potasowa

Bardzo mało popularna jest sól o obniżonej zawartości sodu z dodatkiem potasu. Taka sól może wpłynąć lepiej na nasze zdrowie niż zwykły chlorek sodu, głównie w niedoborach potasu w diecie. Naturalnie, osoby z chorobami #nerek, hiperkaliemią, dużym spożyciem potasu — uwaga.

W tym roku ukazał się przegląd badań, który pokazuje plusy wprowadzenia do diety soli sodowo-potasowej. Ogranicza ona ryzyko zawału, udaru oraz ogólnej śmiertelności w porównaniu ze spożyciem tradycyjnej soli. Sól taka powinna być jednak spożywana w mniejszych ilościach, aby nie doprowadzać do nadmiaru potasu.

Źródła:
1. Yin X, Rodgers A, Perkovic A, Huang L, Li KC, Yu J, Wu Y, Wu JHY, Marklund M, Huffman MD, Miranda JJ, Di Tanna GL, Labarthe D, Elliott P, Tian M, Neal B. Effects of salt substitutes on clinical outcomes: a systematic review and meta-analysis. Heart. 2022 Sep 26;108(20):1608-1615. doi: 10.1136/heartjnl-2022-321332. PMID: 35945000.

2. Jarosz M. (red. nauk.) Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2020

3. Yi B, Titze J, Rykova M, Feuerecker M, Vassilieva G, Nichiporuk I, Schelling G, Morukov B, Choukèr A. Effects of dietary salt levels on monocytic cells and immune responses in healthy human subjects: a longitudinal study. Transl Res. 2015 Jul;166(1):103-10. doi: 10.1016/j.trsl.2014.11.007. Epub 2014 Nov 22. PMID: 25497276; PMCID: PMC5538905.

4. Kotchen TA, Cowley AW Jr, Frohlich ED. Salt in health and disease–a delicate balance. N Engl J Med. 2013 Mar 28;368(13):1229-37. doi: 10.1056/NEJMra1212606. PMID: 23534562.

5. https://podyplomie.pl/medycyna/34045,hiponatremia-leczyc-dozylnie-czy-doustnie-zwiekszac-podaz-soli-czy-ograniczac-podaz-wody