Sól jest często gorącym tematem w kontekście chorób sercowo-naczyniowych czy problemów żołądkowych. W Polsce jadamy soli za dużo, to jest fakt, spożywamy jej około dwukrotnie więcej, niż podają normy. Nadmiar soli może wpływać na rozwój chorób, szczególnie żołądka, ale także nadciśnienia czy, u osób predysponowanych, kamieni nerkowych.
Wystarczające spożycie sodu (nie soli) to 1,5 g na dzień dla dorosłej osoby. Samo zapotrzebowanie może się zmieniać ze względu na aktywność fizyczną, wiek oraz temperaturę otoczenia. Jest on kluczowy kontekście transportu cząsteczek przez błony komórkowe, pracy mięśni i układu nerwowego, bierze udział w wytwarzaniu kwasu solnego. Przenosząc wystarczające spożycie sodu na sól, dostajemy niecałe 4 g soli. Tak też mniej więcej podają aktualne normy, aby ograniczać spożycie do 5 g soli na dzień (niektórzy eksperci mówią nawet o 3 g).
Głównym źródłem soli w diecie jest chleb, w 100 g tego produktu można znaleźć aż 1 g soli. Następnie możemy wyszczególnić wędliny oraz nabiał. Sery żółte są produktami bardzo słonymi, 100 g to kolejne 1,5 g, serek wiejski to 1,4 g soli w opakowaniu. Wartości te rosną w dość szybkim tempie kiedy dosalamy potrawy. Kiedy jednak dołożymy do tego produkty przetworzone, fast-foody, przyprawy i przekąski, ilość może być naprawdę znacząca. Nawet zdrowa dieta może charakteryzować się dużym spożyciem soli, dlatego dosalanie najczęściej nie jest konieczne.
Negatywne skutki spożycia nadmiaru i niedostatecznej ilości sodu
Zbyt małe spożycie sodu prowadzi do hiponatremii (stężenie sodu poniżej 136 mmol/l we krwi) to stan niebezpieczny i zagrażający życiu. Sód jest więc niezbędny do życia. Objawami hiponatremii są:
- osłabienie organizmu,
- bóle głowy,
- nudności,
- wymioty,
- brak łaknienia,
- zaburzenia orientacji.
Co ważne, hiponatremia nie jest wynikiem (w ogromnej większości) niskiego spożycia sodu, a zaburzenia gospodarki wodnej (w jakiejś formie, czy to komórkowej czy spożywanej). Piszę o tym ponieważ taki zarzut pojawił się w komentarzu. Leczenie hiponatremii polega nie na spożyciu większej ilości chlorku sodu (czy to w postaci soli, płatków czy tabletek), a wyrównaniu gospodarki wodnej. Spożywanie soli kuchennej w takiej sytuacji może dać odwrotny skutek! Wysokie spożycie soli może doprowadzić do większego pragnienia i spożywania jeszcze większej ilości wody, co może doprowadzić do pogorszenia się sytuacji i nasilenia hiponatremii.
Długie narażenie na nadmierne spożycie sodu może prowadzić do rozwoju wielu chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, raka żołądka (sprzyja zakażeniu Helicobacter pylori i wrzodom) i prawdopodobnie również raka przełyku. Mówi się także o tym, że zbyt duże spożycie sodu może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy, kamicy nerkowej, a także otyłości.
Ważnym aspektem spożycia dużej ilości soli (powyżej 12 g/d) jest stan zapalny. Jego rozwój może mieć wpływ na rozwój wielu zaburzeń jak chociażby insulinooporność. Badania wskazują na wzrost cytokin prozapalnych, interleukiny 6, 17, 23, TNF-alfa. Widoczne są także wyższe wartości leptyny, co może kierować w rozwój leptynooporności i problemów z uczuciem głodu i sytości.
Rodzaje soli
Wyróżniamy różne rodzaje soli, poniżej pokrótce przedstawię kilka z nich i jakie są ich właściwości.
Sól himalajska
Wiele osób wybiera sól himalajską, określana w internecie jako zdrowa. W soli himalajskiej znajdziemy śladowe ilości składników mineralnych. Jednak w dalszym ciągu jest to związek NaCl z domieszką innych składników mineralnych. To, że jest ich bardzo mało, oznacza, że nie może to być dobre źródło, chociażby żelaza.
Składniki mineralne w soli himalajskiej są w formie tlenków. Te z racji swojej budowy, niezbyt się wchłaniają. Biorąc pod uwagę ilość i wchłanianie tych związków, możemy powiedzieć, że składniki mineralne nieważne w kontekście zdrowotnym i sól wpływa tak samo na zdrowie jak zwykła sól kuchenna. Dodają jedynie inny kolor 🙂
Sól jodowana
Dużo osób wybiera sól jodowaną, to dobry wybór, patrząc ogólnie z racji niebezpieczeństwa niedoboru tego składnika. W dalszym ciągu mamy do czynienia z NaCl, który jest wzbogacony w pewien składnik. Populacyjnie jesteśmy zagrożeni niedoborem jodu, stąd projekt jodowania soli kuchennej.
Patrząc bardziej indywidualnie, czasami dobre będzie ograniczenie soli jodowanej np. w chorobie Hashimoto i nadczyności tarczycy.
Sól sodowo-potasowa
Bardzo mało popularna jest sól o obniżonej zawartości sodu z dodatkiem potasu. Taka sól może wpłynąć lepiej na nasze zdrowie niż zwykły chlorek sodu, głównie w niedoborach potasu w diecie. Naturalnie, osoby z chorobami #nerek, hiperkaliemią, dużym spożyciem potasu — uwaga.
W tym roku ukazał się przegląd badań, który pokazuje plusy wprowadzenia do diety soli sodowo-potasowej. Ogranicza ona ryzyko zawału, udaru oraz ogólnej śmiertelności w porównaniu ze spożyciem tradycyjnej soli. Sól taka powinna być jednak spożywana w mniejszych ilościach, aby nie doprowadzać do nadmiaru potasu.