Darmowa trzydniowa dieta 1700 kcal, którą dla was przygotowałem jest pełnowartościowa i dostarcza wszystkich wartości odżywczych jakie potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania. Sama dieta, choć jest standardowa, będzie wpływać pozytywnie na układ sercowy czy gospodarkę węglowodanową.
Co tam znajdę?
Znajdziecie w niej łososia bogatego w omega-3, płatki owsiane bogate w beta-glukany. Zadbałem o wysoką podaż magnezu, witamin z grupy B, witaminy C, żelaza, cynku, folianów i witaminy A co będzie warunkować prawidłowe działanie układu odpornościowego. W diecie znajdziecie także dużo warzyw i owoców, a wszystkie produkty są dobrze dostępne, proste i towarzyszące nam na co dzień.
W samym jadłospisie znajdziecie hummus, gotowy, możecie także wykonać domowy z TEGO PRZEPISU
Potrzebuję więcej… Lub mniej
Jeżeli Twoje zapotrzebowanie na energię wynosi 1700 kcal te kilka pomysłów na posiłki są dla Ciebie. Oczywiście osoba, która zmaga się z redukcją także tutaj coś dla siebie znajdzie. Jeśli potrzebujesz więcej kalorii, możesz się zgłosić na konsultacje indywidualne! Jeśli potrzebujesz jednak mniej, możesz ominąć jeden posiłek.
Wymieniaj posiłki!
Dodatkowo, aby było łatwiej, kalorycznie tożsame są śniadania z kolacjami oraz drugie śniadania/lunche z podwieczorkami! Dzięki temu łatwiej będzie wam zamienić posiłki i korzystać z nich częściej!
Co jeśli czegoś nie lubię?
Pamiętajcie, jadłospis jest ogólny, jeśli potrzebujesz indywidualnego jadłospisu z powodu chorób współtowarzyszących lub po prostu preferencji – napisz do mnie!
Co z godzinami posiłków?
Możesz dostosować je do swojego trybu dnia. Jako że jest ich pięć, staraj się je spożywać co 3-4 godziny. Ostatni posiłek powinien zostać zjedzony 2-3 godziny przed snem.
Darmowa trzydniowa dieta 1700 kcal – DZIEŃ 1
Śniadanie
Owsianka na wodzie z jogurtem, pomarańczą i orzechami włoskimi – 1 porcja
- Orzechy włoskie – 1/2 garści (15g)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 7 i 1/2 łyżki (150g)
- Płatki owsiane – 1/3 szklanki (40g)
- Pomarańcza – 1/2 sztuki (120g)
Wieczorem zalać płatki owsiane wodą, wymieszać i zostawić na noc do nasiąknięcia. Rano dodać jogurt naturalny, orzechy włoskie i obraną, pokrojoną pomarańczę.
Drugie śniadanie/Lunch
Zupa krem z marchewki – 1 porcja
- Słonecznik, nasiona – 1/2 garści (5g)
- Cebula – 1/2 sztuki (50g)
- Cytryna – 1/4 sztuki (20g)
- Czosnek – 1 ząbek (5g)
- Marchew – 2 sztuki (90g)
- bulion warzywny – pół szklanki (125ml)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Por – 1/4 sztuki (35g)
- Przyprawy – papryka, suszona – szczypta
- Przyprawy – pieprz czarny, suszony – szczypta
- Sól biała – szczypta
- Ziemniaki późne – 1 sztuka (90g)
Marchewkę obrać i pokroić w talarki, ziemniaka obrać i pokroić w kostkę, cebulę obrać i pokroić w kostkę, pora i czosnek pokroić w plasterki. Dusić ok. 15-20 minut pod przykryciem mieszając od czasu do czasu. Wlać gorący bulion, zagotować, zmniejszyć ogień i gotować przez kolejne 15 minut. Całość zmiksować na krem, przyprawić i wymieszać dodając trochę soku z cytryny, posypać słonecznikiem.
Obiad
Kurczak w papirusie z warzywami – 1 porcja
- Kurczak brojler, pierś bez skóry – 1/2 sztuki (100g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
- Warzywa mix brokułowy – 2/3 sztuki (250g)
- Ziemniaki późne – 3 sztuki (280g)
Warzywa i ziemniaki ugotuj (w wodzie lub na parze). Pierś podsmaż w papirusie. PAPIRUS:Papier do pieczenia (pergamin biały) rozetnij na wielkość piersi z 2cm marginesem, posmaruj oliwą za pomocą pędzelka lub natrysku i posyp ulubionymi przyprawami. Smaż na suchej podgrzanej patelni.Po nałożeniu na talerz polej wszystko oliwą. Można użyć ulubionych ziół.
Podwieczorek
Lody owocowo-jogurtowe – 1 porcja
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 10 łyżek (200g)
- Maliny – 1 szklanka (120g)
- Miód pszczeli – 1/2 łyżki (12g)
Wszystkie składniki zblendować razem na jednolitą masę. Przełożyć do foremek i zamrozić.
Kolacja
Sałatka grecka z prażonym słonecznikiem – 1 porcja
- Cebula – 1/4 sztuki (25g)
- Ogórek – 1/8 sztuki (5g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
- Oliwki hiszpańskie czarne bez pestki – 5 sztuk (15g)
- Pomidor – 1 sztuki (180g)
- Majeranek, suszony – szczypta
- Oregano, suszone – szczypta
- Pieprz czarny – 1 łyżeczka (1g)
- Ser typu „Feta” – 1/7 kostki (30g)
- Słonecznik, nasiona, łuskane – 1 łyżka (10g)
- Sałata zielona, liście – 20 liści (100g)
Ogórek i pomidor pokroić w kostkę, cebulę czerwoną w piórka, oliwki przekroić na pół. Warzywa połączyć z sałatą, przyprawić pieprzem, majerankiem i oregano. Dodać kostki sera feta i delikatnie wymieszać. Sałatkę posypać uprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika, całość polać oliwą z oliwek.
Darmowa trzydniowa dieta 1700 kcal – DZIEŃ 2
Śniadanie
Kanapki z hummusem, pomidorem, sałatą i kiełkami rzodkiewki – 1 porcja
- Chleb żytni razowy – 3 kromki (105g)
- Kiełki rzodkiewki – 2 łyżki (16g)
- Pomidor – 1/2 sztuki (80g)
- Sałata zielona, liście – 2 liście (10g)
- Hummus – (30ml)
Posmaruj chleb hummusem, nałóż warzywa i posyp kiełkami.
Drugie śniadanie/Lunch
Koktajl z czarnej porzeczki – 1 porcja
- Wiórki kokosowe – 1 i 2/3 łyżki (10g)
- Banan – 1/2 sztuki (60g)
- Kefir, 2% tłuszczu – 1 i 1/3 szklanki (330ml)
- Porzeczki czarne, mrożone – 1 garść (40g)
Wszystkie składniki zblendować. Można dodać odrobiny mleka bądź wody.
Obiad
Łosoś pieczony w ziołach z ryżem brązowym i surówką warzywną – 1 porcja
Cytryna – 1 sztuka (80g)
- Czosnek – 2 ząbki (10g)
- Łosoś, świeży – 1/3 sztuki (80g)
- Oliwki hiszpańskie czarne bez pestki – 5 sztuk (15g)
- Papryka czerwona – 1/2 sztuki (110g)
- Pomidor – 1/2 sztuki (80g)
- Liść laurowy, suszony – 1 sztuka (2g)
- Pieprz czarny – szczypta
- Rozmaryn, suszony – 2 łyżeczki (6g)
- Tymianek, suszony – szczypta
- Ryż brązowy – 1/6 szklanki (30g)
- Sól biała – szczypta
- Sok z cytryny – 3/4 łyżki (5ml)
- Sałata zielona, liście – 16 liści (80g)
Łososia umyj, osusz, natrzyj ziołami, pieprzem i solą. Cytryny sparz wrzątkiem i pokrój w półplasterki. Czosnek podziel na ząbki, nie obieraj. Przełóż łososia do naczynia żaroodpornego, obłóż półplasterkami cytryny i ząbkami czosnku. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni około 25 minut. Podawaj z ugotowanym ryżem i surówką warzywną: sałatę umyj i porwij. Pomidora i paprykę umyj i pokrój w kostkę. Cebulkę drobno posiekaj, oliwki pokrój w plasterki. Wszystkie składniki surówki wymieszaj i dopraw do smaku. Ryż ugotuj na sypko.
Podwieczorek
Sałatka owocowa z otrębami – 1 porcja
- Jabłko – 1/2 sztuki (90g)
- Kiwi – 1 sztuka (75g)
- Migdały, płatki – 1 łyżka (10g)
- Otręby owsiane – 1 łyżka (7g)
- Pomarańcza – 1/2 sztuki (120g)
Owoce umyć, kiwi obrać ze skórki. Pokroić na kawałki. Wymieszać, dodać otręby. Płatki migdałów podprażyć na suchej patelni.
Kolacja
Jaglanka z jogurtem, gruszką i orzechami – 1 porcja
- Orzechy włoskie – 1/2 garści (15g)
- Gruszka – 1/2 sztuki (60g)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek (100g)
- Kasza jaglana – 1/3 woreczka (40g)
- Miód pszczeli – 1/2 łyżki (12g)
- Cynamon, mielony – 1/2 łyżeczki (2g)
Kaszę płuczemy, zalewamy wodą, wrzucamy pokrojoną i obraną gruszkę. Dodajemy cynamon i miód. Gotujemy do miękkości. Nakładamy na talerz, dodajemy jogurt. Posypujemy orzechami włoskimi.
Darmowa trzydniowa dieta 1700 kcal – DZIEŃ 3
Śniadanie
Szakszuka z jarmużem – 1 porcja
- Jaja kurze całe – 2 sztuki (100g)
- Szczypiorek – 1/2 sztuki (10g)
- Chleb żytni razowy – 1 kromka (35g)
- Czosnek – 1 ząbek (5g)
- Jarmuż – 2 i 1/2 garści (50g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Pomidory w puszce – 1/2 szklanki (120g)
- Pieprz czarny – szczypta
Na patelni roztopić masło, dodać oliwę oraz pokrojony na cienkie plasterki czosnek, podsmażyć. Dodać pomidory z puszki, wymieszać i gotować przez ok. 3 – 5 minut. Dodać umyte i osuszone kawałki liści jarmużu. Gotować przez ok. 2 minuty. Następnie wbić jajka, przykryć i gotować przez ok. 3 minuty lub do czasu aż białka będą ścięte. Doprawić solą i pieprzem i posypać posiekanym szczypiorkiem.
Drugie śniadanie/Lunch
Serek wiejski z masłem orzechowym i bananem – 1 porcja
- Banan – 1 sztuka (120g)
- Masło orzechowe – 1/2 łyżki (12g)
- Serek wiejski cottage cheese naturalny – 5 łyżek (100g)
Do serka dodajemy masło orzechowe i plasterki banana.
Obiad
Kaszotto z ciecierzycą, cukinią, marchewką i pietruszką – 1 porcja
- Cebula – 1/2 sztuki (50g)
- Cukinia – 1/2 sztuki (125g)
- Czosnek – 1 ząbek (5g)
- Kasza gryczana – 1/2 woreczka (50g)
- Marchew – 1 sztuka (45g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
- Papryka czerwona – 1/4 sztuki (60g)
- Pietruszka, korzeń – 1/2 sztuki (40g)
- Por – 1/2 sztuki (70g)
- Oregano, suszone – szczypta
- Pieprz czarny – szczypta
- Sos sojowy – 2 łyżeczki (10ml)
- Woda – 3/4 szklanki (200ml)
- Ciecierzyca konserwowa – (50g)
Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulkę i czosnek. Następnie dodajemy pokrojoną paprykę i pora. Całość solimy i podsmażamy.
W międzyczasie tarkujemy na dużych oczkach marchewkę i korzeń pietruszki. Marchewkę, pietruszkę i podsmażamy kolejne kilka minut. Całość zalewamy wodą, dodajemy kaszę i ponownie doprawiamy solą i pieprzem. Dusimy pod przykryciem o 3 minuty dłużej niż powinno się gotować kaszę /według przepisu na opakowaniu/.
Następnie dodajemy pokrojoną w kostkę cukinię i dodajemy ciecierzycę, doprawiamy sosem sojowym i dusimy kolejne 5 minut. Gotowe.
Podwieczorek
Ciasteczka owsiane z jabłkami – 1 porcja
- Jaja kurze całe – 1/2 sztuki (25g)
- Jabłko – 1/2 sztuki (90g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Płatki owsiane – 1/4 szklanki (28g)
- Cynamon, mielony – 1 łyżeczka (4g)
Jabłko myjemy, obieramy i ścieramy na tarce z dużymi oczkami, do startego jabłka wbijamy jajko, a następnie za pomocą blendera miksujemy je razem, po czym dodajemy oliwę z oliwek oraz cynamon, a następnie płatki owsiane i mieszamy dokładnie. Gotową masę odstawiamy na 20 min. aby płatki owsiane wsiąknęły wodę, więc w międzyczasie warto przygotować blachę nakładając na nią folię do pieczenia. Ciasteczka nakładając łyżką na folię formujemy. Piekarnik rozgrzewamy do temperatury 170 stopni Celsjusza i pieczemy około 15 min.
Kolacja
Kanapki z twarożkiem z rzodkiewką i szczypiorkiem – 1 porcja
- Szczypiorek – 1/2 sztuki (10g)
- Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 i 1/2 łyżki (50g)
- Przyprawy – bazylia, suszona – szczypta
- Przyprawy – pieprz czarny, suszony – szczypta
- Rzodkiewka – 3 sztuki (45g)
- Twaróg wiejski półtłusty – 1 plaster (30g)
- Masło – 1 plaster (10g)
Ser rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem. Rzodkiewkę drobno pokrój, szczypiorek posiekaj i dodaj do twarożku. Przypraw pieprzem i bazylią. Pieczywo posmaruj masłem i twarożkiem.
