Nowy artykuł z serii #zapytajdietetyka na temat tego jak schudnąć i utrzymać masę ciała. Jest to chyba najczęstsze pytanie z jakim się spotykam. I jest to bardzo trafne pytanie. Nikt w szkole nie uczy nas o bilansie kalorycznym i procesie nabierania tkanki tłuszczowej. Myślimy, że to wiemy, przecież wystarczy dieta MŻ i już. No ale właśnie, co oznacza jeść mniej? O ile mniej? A ile jem teraz? Wystarczy ominąć śniadanie? A może przestanę jeść po 18 i będzie dobrze? I nagle z jednego prostego pytania rodzą się następne. Ale może na część uda mi się odpowiedzieć. Pytanie zostało zadane w wiadomości prywatnej na Instagramie.
O co chodzi w odchudzaniu
Założenia redukcji są bardzo proste. Fundamentem całego procesu odchudzania jest prawo zachowania energii. Tyle ile wkładamy energii w postaci pożywienia do naszego organizmu, tyle musimy wydatkować, aby utrzymać masę ciała. Jeśli wkładamy więcej energii niż wydatkujemy – tyjemy, jeśli mniej – chudniemy. Oczywiście nikt nigdy nie będzie obliczał tego w sposób idealny, dlatego przyjmuje się, że patrzymy na ilość zjedzonych kalorii w przeciągu tygodnia, a to bardzo ważne biorąc pod uwagę różne okoliczności, które będą powodować nadkonsumpcję.
Tak więc możemy śmiało wyciągnąć wniosek prostu i klarowny, aby schudnąć trzeba być na ujemnym bilansie kalorycznym.
Cheat day to zły pomysł
Jakież sytuacje mogą wpływać na proces redukcji? Tzw cheat day, albo kilka takich dni, a więc głównie weekend. Grill ze znajomymi, piwko do grilla lub inne alkohole. Może to być wypad ze znajomymi do McD czy innych miejsc podających super smaczne i super kaloryczne jedzenie. Dlaczego tak się dzieje? Dobra zabawa, alkohol, który też ma kalorie sprawia, że nie patrzymy na to ile zjedliśmy, bardzo łatwo w takiej sytuacji o zjedzenie więcej niż trzeba.
Ultra przetworzone jedzenie dodatkowo kieruje nas w nadkonsumpcję, chociaż same nie musi być takie kaloryczne. Badania pokazują, że samo zjadanie ultra przetworzonej żywności w porównaniu z nieprzetworzoną żywnością powoduje wzrost spożytych kalorii i to aż o 500! Z czego 280 kcal pochodziło z węglowodanów i 230 kcal z tłuszczów, ale co ważne, nie powodowało to zwiększenia spożycia białka [1] .
Tak jak wspomniałem wyżej, redukcja to proces, co oznacza że nie będzie to sprint do wyznaczonej masy ciała. Jest to raczej maraton po zdrowie (lubię tak to określać) i trwa to dość długo, a proces jest nieliniowy, co możecie zobaczyć na grafice. Wahania masy ciała to normalna sprawa (woda, glikogen, masa treści pokarmowej, menstruacja), dlatego nie należy ważyć się codziennie! Jeśli po tygodniu masa ciała się nie zmieniła, to nie tragedia. Poczekaj jeszcze tydzień i dopiero wtedy wprowadzaj zmiany. Dodatkowo, mierzenie sił na zamiary to jedna z podstawowych umiejętności. Nie oczekuj nierealnych efektów, nie podchodź do diety na 100% albo nic.
Z tych pierwszych akapitów możemy już wywnioskować, że odchudzanie trwa dłuższy czas, dobrze jest też określić sobie cel i zaplanować cały proces. Wszystko to jednak musi być połączone z kontrolą, aby nie zaprzepaścić całego tygodnia.
Cele
Powiedzmy sobie jednak co nieco o samych celach. Wiemy już mniej więcej jak schudnąć, kluczem jest bilans energetyczny i kalorie. Jednak wyznaczenie naszego punktu docelowego jest pierwszym krokiem jaki powinniśmy podjąć zaczynając odchudzanie. Taki cel nie powinien być ani nierealny, co to oznacza. Jeśli mamy powiedzmy 40 kg nadwagi, naszym celem nie powinno być zrzucenie od razu 40 kg. Metodą małych kroków możemy określić check point, który przy okazji będzie zadowalający. Dobrą metodą będzie metoda smart. Powiedzmy, że chcemy schudnąć 10% masy ciała w 4 miesiące. Przyjmijmy, że będzie to trwało miesiąc dłużej bo szykują się urodziny, wesela czy inne imprezy. Dla osoby ważącej 80 kg, 10% to 8 kg. Innym celem może być samo poprawienie wyników badań, co często także łączy się z redukcją masy ciała. To krok pierwszy, kolejne wyznaczamy po osiągnięciu tego celu.
Planowanie
Kiedy wyznaczyliśmy sobie cel, należy zaplanować ten proces. Tutaj także dobrze zacząć od podstaw. Przyjmując, że zdrowe odchudzanie to około 0.3-0.7 kg tygodniowo (w zależności od tego ile mamy do zrzucenia, czasami to nawet 1 kg) musimy odjąć w ciągu dnia 300-1000 kcal. Można powiedzieć, że to bardzo mało, to prawda, ale tak jak napisałem wyżej, to proces. Szybszy spadek masy ciała często powiązany jest z utratą masy mięśniowej do czego nie chcemy dopuścić.
No dobrze, ale od czego te kalorie odjąć? Skąd wiadomo ile wynosi moje zapotrzebowanie. No i tutaj możemy powiedzieć, że będziemy to szacować. Tak naprawdę na wydatek energetyczny ma wpływ wiele czynników. Od płci, aktywności, temperatury otoczenia do działania naszej flory bakteryjnej, mózgu, a w konsekwencji organów endokrynnych, czyli wydzielających hormony skończywszy. Dlatego właśnie mówimy o szacunkowym wydatku energetycznym, który bardzo często jest na tyle dobrze strzelony, że pozwala nam chudnąć.
Określenie wydatku energetycznego
Aby określić nasze przybliżone zapotrzebowanie musimy wyznaczyć naszą Podstawową Przemianę Materii (PPM). Jest to wartość energii jaką potrzebuje nasz organizm do utrzymania funkcji życiowych, oddychania i pracy różnych innych narządów. Jest to wartość graniczna, której nie przekraczamy podczas odchudzania. Podstawowym wzorem może być wzór Harrisa-Benedicta. Możemy go znaleźć na różnych stronach jako gotowy kalkulator, lub obliczyć to sami:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Jeśli już mamy wyznaczone nasze PPM należy dodać do niego codzienne aktywności, najprościej jest zastosować odpowiednie przeliczniki, które ułatwiają nam ten proces.
1.2 – osoba leżąca, całkowity brak ruchu, osoba chora
1.4 – osoba z siedzącym trybem życia, praca biurowa, do pracy samochodem lub pociągiem
1.5 – osoba z siedzącym trybem życia, amatorsko ćwicząca 1-2x w tygodniu mało intensywnie
1.6 – osoba z średnio aktywnym trybem życia, ćwicząca amatorsko 2-3x w tygodniu z średnią intensywnością
1.8 – osoba z aktywnym trybem życia, ciężko pracująca, ćwicząca 3 i więcej razy w tygodniu
1.9-2.2 – osoba bardzo aktywna fizycznie, ciężko pracująca, ćwicząca codziennie
I w ten sposób mnożąc PPM x nasz współczynnik aktywności fizycznej wyliczamy naszą Całkowitą Przemianę Materii (CPM). To właśnie od tej wartości odejmujemy nasze minusowe kalorie, ważne, nie schodząc poniżej PPM.
Obliczyliśmy zapotrzebowanie i wydatek na redukcji, teraz pozostaje nam ułożenie jadłospisu. Tutaj znowu wracamy do podstaw. Chociaż można schudnąć na śmieciowym jedzeniu, będąc oczywiście na deficycie kalorycznym, na pewno nie będzie to zdrowe wyjście. Przy okazji uzyskane efekty mogą nie być trwałe. To m.in. efekt, o którym pisałem wyżej, a więc uczucie sytości i ultra smakowitość posiłku. Może przekładać się na to, że dieta nie będzie utrzymana. Dlatego lepiej kierować się w nieprzetworzone produkty.
Węglowodany
Podstawą zawsze są warzywa i owoce, to one dostarczają błonnika, witamin i minerałów, które chronią nas przed różnymi chorobami, w szczególności chorobami układu krwionośnego. To one zbierają największe żniwo w Polsce, a można by je ograniczyć spożywając warzywa i owoce [2]. W ciągu dnia pół kilograma warzyw i owoców to ilość minimalna jaką powinniśmy spożywać. Czy to dużo? Zobaczcie sami:
Poza warzywami i owocami, ważnym źródłem błonnika, witamin i substancji mineralnych są produkty zbożowe. I nie, wcale nie trzeba rezygnować z chleba czy makaronu. Wybierając te produkty w formie pełnoziarnistej mogą nawet pomóc w odchudzaniu! Wpływają one na odczucie sytości, wydłużają pasaż jelitowy. Są ważnym źródłem witamin z grupy B, a ich obecność w 3 porcjach w ciągu dnia zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 32% [3].
Uwaga jednak na pieczywo ciemne, wiele z jego rodzajów jest barwiona karmelem. Jeśli wybierasz chleb z ziarnami, dobrze gdyby ziarna były w środku, nie na zewnątrz. Siemię lniane w formie niezmielonej też nie będzie idealnym wyborem, ponieważ nie jesteśmy w stanie go strawić i wyciągnąć z niego wszystkich prozdrowotnych właściwości [4].
Białka
Innym składnikiem, który trzeba omówić jest nabiał i zawarte w nim białko. IŻŻ zaleca dwie porcje nabiału i jego przetworów (jogurt, kefir, maślanka, sery) w ciągu dnia. To ważne źródło wapnia, a przy okazji zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Więcej na temat prozdrowotnego wpływu nabiału na choroby metaboliczne poruszałem w tym podcaście! Posłuchaj koniecznie! Innymi źródłami białka jest mięso oraz nasiona roślin strączkowych. Mięso staramy się ograniczać do 0.5 kg tygodniowo, wybierając raczej białe mięso nad czerwone. Dodatkowo zaleca się dwie porcje ryb tygodniowo, z czego przynajmniej jedna to ryba tłusta (łosoś, pstrąg tęczowy, śledź, makrela), aby dostarczyć odpowiednie ilości omega 3. Ograniczamy ilość wędlin, szczególnie boczku, kiełbas i szyneczek. Nasiona roślin strączkowych wplatamy jak najczęściej z powodu zmniejszenia ryzyka chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2, nadciśnienia czy otyłości [5,6].
Tłuszcze
Jeśli chodzi o tłuszcze, złotym standardem będzie oliwa z oliwek. Do smażenia czy na zimno, będzie ona zawsze dobrym wyborem. Można wybierać także olej rzepakowy, oraz na zimno olej lniany. Warto przytulić orzechy, są źródłem zdrowych tłuszczy, a pomimo tego, że są kaloryczne, utrzymują uczucie sytości na dłużej. Ograniczamy także odzwierzęce źródła tłuszczu oraz olej kokosowy. Zawarte w nim tłuszcze nasycone spożywane w dużej ilości będą negatywnie wpływać na nasze zdrowie [7,8].
Ile to ma kalorii?
Wiemy w przybliżeniu ile średnio każda z grup produktów ma kalorii. Dzięki temu możemy obliczyć ile spożywamy kalorii i zaplanować w proporcjach kaloryczność jadłospisu.
Odpowiednie nawodnienie
Poza tym co jemy, ważne jest co pijemy. Odpowiednie nawodnienie to podstawa. Także dzięki wodzie wypijanej walczymy z odkładaniem się wody w organizmie. Jak rozpoznać czy pijemy odpowiednią ilość wody? Można to zrobić po kolorze moczu:
Poza wodą można pić także kawę i herbatę które nawadniają podobnie do wody. Ograniczamy jednak spożycie słodzonych napojów oraz soków owocowych. Te drugie nigdy nie były zamiennikiem owoców, a badania wskazują, że spożycie powyżej 150 ml świeżo wyciśniętych soków zaczyna być niezdrowe – wynika to z dużej ilości cukru w nim zawartych [9]. Dlatego soki powinniśmy pić rozcieńczone lub wybierajmy warzywno-owocowe.
Aktywność fizyczna
Kolejnym ważnym czynnikiem jest aktywność fizyczna. Powinna ona być dobrana do naszej masy ciała i możliwości. Nie możemy będąc otyli ruszać na podbój maratonu. Szkoda naszych stawów i naszego serca. Osoby z nadmierną masą ciała powinny wybierać raczej spacery, basen lub orbitrek. Nie obciążają one tak stawów. Osoby, które mogą, powinny wybierać oprócz sportów wytrzymałościowych (bieganie, rower) sporty siłowe, które wspomogą rozrost tkanki mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. WHO zaleca 150 min umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu ( np. szybszy spacer).
Co ważne, aktywność fizyczna to nie tylko trening ze specjalnie wyznaczonym czasem w ciągu dnia. To wybranie wejścia na 3cie piętro po schodach, a nie windą. To spacer do pracy lub jazda rowerem zamiast samochodem. Pamiętajcie ZAWSZE jakakolwiek aktywność fizyczna w ciągu dnia będzie lepsza od siedzenia na kanapie!
Jak dobrać odpowiednią aktywność dla siebie? Po prostu rób to co lubisz. Jeśli nie wiesz co wybrać, ale lubisz słuchać podcastów, książek albo muzyki, weź słuchawki i idź pobiegać albo na spacer i w tym czasie słuchaj. Lubisz robić zdjęcia? Bierz aparat, rower i jedź w piękne miejsca w twojej okolicy.
Kontrola
Z tym słowem najczęściej kojarzy nam się kontrola wagi. Jednak tutaj użyłem go w innym kontekście. Odzyskaj kontrolę nad tym co jesz. Czy sięganie po chipsy jest efektem apetytu czy głodu. Jeśli głodu, zastanów się czy nie lepiej zjeść pełnowartościowy posiłek, a po nim, dla zaspokojenia apetytu nie zjeść kilku chipsów jeśli dalej będziesz miał na nie ochotę. Tak samo z czekoladą. Masz na nią ochotę? OK, ale wiedząc o tym możesz świadomie podjąć decyzję i zjeść 3 kostki, a nie bezmyślnie 9.
Sięganie po przekąski jest powiązane ze stresem? Staraj się go wyładować w inny sposób, idź na spacer, na trening. Jeśli to nie przynosi efektów, dobrze wtedy udać się do psychologa lub psychodietetyka.
Co z efektem jojo
Wiecie, że tylko 20% osób, które schudły są w stanie utrzymać masę ciała przez najbliższy rok [10]? Wynika to z zbyt dużych restrykcji nałożonych na siebie. Diety głodówkowe, posty i zbyt wygórowane oczekiwania powodują, że z diety rezygnujemy. Takie szybkie diety nie uczą nas także zdrowych nawyków żywieniowych, efektem tego jest to, że wracamy do starego sposobu odżywiania, przez co wracają także kilogramy. Podejście „dobra schudłem już te 10 kg to mogę sobie teraz pojeść” także nie jest dobrym wyjściem. Dieta powinna nas uczyć jak się odżywiać przez całe życie, a nie osiągnąć efekt na chwilę.
Po osiągnięciu wyznaczonego efektu, oblicz kaloryczność diety na utrzymanie masy ciała, następnie wprowadź ją i nie rezygnuj z aktywności!
Informacje dodatkowe
Mam dla was jeszcze jedną radę. Jeśli trudno wam zmienić cały wasz sposób odżywiania, zmieńcie objętość posiłków głównych i zrezygnujcie z podjadania. Ograniczcie alkohol (najlepiej do 0), wywalcie słodycze i wprowadźcie do każdego posiłku warzywa i owoce (na talerzu obiadowym połowa talerza to warzywa).
Warto także wprowadzić suplementację witaminą D z racji szerokich niedoborów na naszej szerokości geograficznej. Dawka zalecana to 800-2000 UI w okresie od września do kwietnia [11].
Pamiętaj, nie poddawaj się. Kiedy przychodzi kryzys, wprowadź przerwę od diety na dwa tygodnie. Co prawda wydłuży to proces odchudzania, ale pomoże dojść do celu.
Czy powinniśmy omijać śniadanie? Badania wskazują, że osoby unikające śniadań chudną więcej [12]. Ale to nie jest jakieś nie wiadomo jakie odkrycie. Po prostu ograniczają ilość kalorii, tak samo jak osoby nie jedzące kolacji. Jeśli ograniczasz kalorie w każdym posiłku, nie musisz unikać ani śniadań ani kolacji. Pamiętaj tylko żeby ostatni posiłek był 2-3 h przed snem, to ważne w kontekście regeneracji i samego metabolizmu.
Zadaj mi pytanie! Możesz to zrobić w mailu, na Facebooku, Instagramie i Twitterze! Kliknij w poniższe linki i działaj!
mgr Kamil Paprotny
Właściciel, autorDietetyk kliniczny specjalizujący się w chorobach metabolicznych, specjalista w poradni diabetologicznej, edukator
