Owoce dla cukrzyka, temat bardzo często poruszany u mnie w gabinecie w przychodni. Jakie owoce może spożywać osoba chorująca na cukrzycę typu 2? Które mają mało cukrów prostych i diabetyk może spokojnie sięgnąć po takie owoce bez strachu o wysoką glikemię?
Fruktoza, czym jest?
Fruktoza, często potocznie nazywana cukrem owocowym, chociaż nie tylko tam ją znajdziemy. Ten cukier prosty znajduje się także w miodzie, nektarze kwiatowym, sacharozie (cukier w cukierniczce) czy chociażby spermie ssaków. Ma ona stosunkowo niski indeks glikemiczny, bo około 20, jednak ta wartość chociaż może wygląda zachęcająco, może być złudna.
Fruktoza jest wchłaniania z przewodu pokarmowego przy pomocy transportera o nazwie GLUT-5 na podstawie dyfuzji. To przy okazji oznacza, że w większych ilościach nie musi być wchłaniana, a przechodząc do jelita grubego, fermentuje. To inaczej niż glukoza, która wchłania się całkowicie dzięki GLUT-2 oraz GLUT-5.
Cukier, który możemy znaleźć w owocach, jest aktualnie chętnie wykorzystywany przez przemysł spożywczy. Znajdziemy go w składach produktów pod nazwą syropu glukozowo-fruktozowego i innych syropów wysokofruktozowych. To bardzo ważne, ponieważ cukier owocowy z owocem może aktualnie mieć mało wspólnego, a nieść to może za sobą ogromne konsekwencje zdrowotne.
Kiedyś fruktoza była uważana jako panaceum dla cukrzyka z racji niskiego IG oraz tego, że w odróżnieniu od glukozy metabolizowana jest insulinoniezależnie, teraz już wiemy, że niekoniecznie jest to lepszy wybór niż inne cukry – przynajmniej nie zawsze. W formie słodzików i syropów fruktoza przyczynia się do niealkoholowego stłuszczenia wątroby, nadprodukcji VLDL, hipertrójglicerydemii, miażdżycy czy samej nadwagi z racji tego, że jest łatwym nośnikiem energii.
Jednak to, co widzicie powyżej tyczy się przede wszystkim, a nawet tylko fruktozy, którą znajdziemy w przemyśle spożywczym pod postacią syropów i dodatków. Nie obserwujemy tego po spożyciu owoców. Dlaczego? Raz, z racji ilości samej fruktozy, której jest mniej w owocach, ale także zawartości błonnika i innych substancji prozdrowotnych. Błonnik przez podbijanie sytości będzie też uniemożliwiał po części zjedzenie ogromnych ilości owoców [1,2].
To jednak nie tyczy się soków owocowych. Ważną zasadą jest, że sok, nawet 100% nie jest zamiennikiem owoców. W formie płynnej możemy spożyć ogromne ilości cukrów oraz kalorii, co w konsekwencji będzie skutkować raz szybkim wchłanianiem i wysoką glikemią, dwa, możliwą nadkonsumpcją i tyciem. Zresztą, ile potrzebujemy pomarańczy do stworzenia soku pomarańczowego? 3-4? Zjedliście kiedyś 4 pomarańcze na raz? :).
Owoce w cukrzycy, które i ile?
Wiemy już zatem, że fruktoza, którą znajdziemy w samych owocach nie jest tak straszna, jak sądzono. Jednak to jeszcze nie oznacza, że osoba z cukrzycą może jeść je w nieograniczonych ilościach. Co prawda może je zjadać, jednak z racji tego, że owoce zawierają pokaźną ilość cukru (fruktozy, jak i glukozy) diabetycy powinni ograniczyć ich ilość w swojej diecie.
Przyjmuje się, że przy czterech posiłkach, jeden owocowy jest w porządku. Czasami owoce mogą pojawić się także w innych daniach, w sałatkach czy na kanapkach wytrawnych. Jednak powinno być tak, aby w codziennym jadłospisie było więcej warzyw niż owoców (4:1 – 3:1 warzyw do owoców) , z racji niskiej gęstości energetycznej oraz mniejszej zawartości cukru w warzywach.
To wszystko kieruje nas w owoce, które cukrów zawierają stosunkowo mało, osobiście dzielę owoce na trzy grupy:
- Owoce raczej bezpieczne:
- owoce leśne jagodowe (najlepsze):
- truskawki,
- maliny,
- jeżyny,
- porzeczki,
- borówka amerykańska,
- pomidory,
- jabłka,
- agrest,
- pomarańcze,
- mandarynki,
- kiwi,
- awokado,
- figi.
- owoce leśne jagodowe (najlepsze):
- Potencjalnie niebezpieczne (z czasem dojrzewania mają więcej cukru, spożywamy te mniej dojrzałe):
- banany,
- gruszki,
- morele,
- brzoskwinie,
- śliwki,
- wiśnie,
- czereśnie,
- Owoce niebezpieczne:
- z powodu dużej zawartości cukru:
- winogrona,
- rodzynki i inne suszone owoce,
- owoce tropikalne.
- z powodu interakcji z lekami (głównie leki antykoncepcyjne, obniżające cholesterol, obniżające ciśnienie krwi, leki na serce, na wątrobę, na nerki, antydepresanty):
- grejpfrut,
- limonka,
- pomelo.
- z powodu dużej zawartości cukru:
Kieruj się także zawartością cukrów w danym produkcie, a nie tylko indeksem glikemicznym. Przykładem mogą być winogrona, które dla diabetyka wskazane nie będą, chociaż mają średni IG.
Badania wskazują, że owoce jagodowe tym bardziej są wskazane u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Pomagają one poprawić glikemię oraz mogą pozytywnie wpływać na insulinowrażliwość komórek [3,4].
Owoce w cukrzycy, w jakiej formie?
Ważną sprawą poza wyborem odpowiedniego produktu z niską zawartością cukru, jest także jego przyrządzenie i forma. Owoce spożywamy surowe lub mrożone, w całości. Nie rozdrabniamy owoców, raczej nie wypijamy dużych ilości w koktajlu z racji tego, że im bardziej coś rozdrobnione, wchłonie się szybciej i podniesie cukier szybciej i bardziej.
Owoców dobrze także nie jeść samych. Stwórzmy z owoców formę pełnowartościowego posiłku, dodając białka i tłuszczu, które będą wpływać na mniejszy wzrost glukozy we krwi. Orzechy będą dobrym wyborem (uważając na kaloryczność orzechów), osoby jedzące nabiał mogą dodać jogurt naturalny lub serek wiejski, osoby na diecie wegańskiej jogurt sojowy.
Ilość także jest ważna, owoce spożywamy w małych porcjach.
Owoce w cukrzycy, a spożycie na noc
Jako tako nie ma określonych godzin, w jakich możemy spożywać owoce. Osoby zdrowe nie muszą się tym faktem praktycznie w ogóle przejmować, jednak osoby z cukrzycą mogą mieć tutaj problem.
Niezależnie od tego, czy jesteśmy zdrowi, czy chorujemy na cukrzycę typu 2, ostatni posiłek powinien pojawić się 2-3h przed snem. Powinien być to posiłek pełnowartościowy o niskim ładunku glikemicznym, raczej łatwostrawny, także o niskiej zawartości cukrów prostych. Patrząc na to, raczej owoc, a tym bardziej sam owoc (np. grejpfrut) na noc, nie będzie najlepszym wyborem, bo nie jest pełnowartościowy. Tak więc siłą rzeczy, dobrze owoce rozlokować w ciągu dnia, a na kolację zjeść dobry niskocukrowy posiłek. To jednak nie oznacza, że do kolacji, na kanapkach z twarożkiem nie może pojawić się świeża figa, albo w sałatce gruszka.
Zamiast skupiać się nad tym, czy mogę po 16 zjeść owoce, lepiej spożytkować to na wybór dobrej jakości, świeżego, surowego, a przy tym lekko niedojrzałego i niskocukrowego owocu, który połączymy z białkami i tłuszczami, obniżając ładunek glikemiczny takiej przekąski. A przed snem zjeść pełnowartościową kolację.
Warto pamiętać, że na noc praca naszego przewodu pokarmowego zaczyna powoli zwalniać, cukry znajdujące się m.in. w owocach (tzw. foodmap) mogą zaczynać fermentować, powodując wzdęcia i gazy. Nie jest to jednak związane z przedłużającym się zaleganiem owoców w jelitach i ich nadmierną fermentacją właśnie w nocy. Kwestie gnicia owoców w nocy w naszych wnętrznościach można włożyć między bajki. Jeśli nie odczuwasz dolegliwości po spożyciu owoców w późniejszych godzinach, nie ma zbytnio czym się przejmować, przynajmniej nie w tym kontekście.
Wysokie cukry na czczo, czy to przez owoce?
U cukrzyka jednak trzeba brać poprawkę na spożycie owoców na noc. Jest kilka mechanizmów mogących wpływać na poranne cukry. Pierwszym z nich jest insulinooporność wątrobowa związana z cukrzycą typu 2. Insulina ma za zadanie hamować glukoneogenezę w wątrobie z produktów, które nie są cukrami, np. aminokwasów. Kiedy insulina nie działa na wątrobę ta wytwarza glukozę ciągle w ciągu nocy doprowadzając do zwiększenia jej stężenia we krwioobiegu rano.
Istnieją także dwa dodatkowe mechanizmy jak efekt brzasku i efekt Samogyi. Ten pierwszy polega na porannym wydzielaniu hormonów, które wpływają pośrednio na działanie insuliny. Kortyzol, adrenalina, hormon wzrostu czy glukagon mają na celu obudzenie nas i postawienie na nogi z rana. W momencie kiedy oporność na insulinę jest wysoka, sam hormon nie potrafi odpowiednio zadziałać na takie stężenie glukozy. Chociaż zjawisko to jest przedstawiane raczej w kontekście cukrzycy typu 1 to i przy źle kontrolowanej „dwójce” może zachodzić. Efekt ten może zachodzić także w problemach ze snem przy bezsenności (która będzie stresorem dla naszego organizmu).
Ten drugi, efekt Samogyi jest nazywany inaczej efektem odbicia. W czasie nocy dochodzi do niedocukrzenia i organizm broniąc się przed znacznymi spadkami, wydziela do krwioobiegu większe stężenia glukozy, które w połączeniu z insulinoopornością mogą dawać w efekcie wyższą glikemię na czczo. Może być ona powiązana z hiperinsulinemią i możliwym ładowaniem cukrów prostych przed snem.
mgr Kamil Paprotny
Właściciel, autorDietetyk kliniczny specjalizujący się w chorobach metabolicznych, specjalista w poradni diabetologicznej, edukator
