masło czy margaryna kamil paprotny dietetyk rybnik

Masło czy margaryna – #zapytajdietetyka

Ciągle zastanawiamy się co wybrać, co jest zdrowsze dla nas. Naturalnie wytworzone masło czy margaryna. Pytanie pozornie wydaje się proste, jednak ilość składowych przed wyborem jest ogromna. Zaczynając od zdrowia, a kończąc po prostu na naszych preferencjach smakowych. Jeśli popatrzymy na aktualne zalecenia żywieniowe, znajdziemy tam fragment o minimalizowaniu spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych, czyli można powiedzieć takich tłuszczów, które w głównej mierze znajdują się w produktach pochodzących od zwierząt, tak więc także i w maśle. Badania pokazują, że zastępując właśnie te nasycone tłuszcze, kwasami tłuszczowymi nienasyconymi, zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób sercowo naczyniowych. Jednak czy możemy wskazać konkretne plusy i minusy tych tłuszczów do smarowania? Jasne, że możemy, ponieważ każdy z nich je ma [1].

Margaryna

Kiedy słyszymy słowo margaryna, kojarzy ona nam się z akcją unikania tłuszczów trans z racji ich negatywnego wpływu na zdrowie. I jest w tym dużo racji, tłuszcze trans to okropna sprawa dla naszego zdrowia, jednak to czasy, w których wytwarzało się margaryny w taki sposób, że są dla nas szkodliwe po części przeminęły, przynajmniej dla margaryn kubkowych (miękkich). Otrzymywanie margaryny w procesie nazywanym uwodornianiem zmienia właściwości chemiczne oleju i tworzy kwasy tłuszczowe nasycone. Wynika to z tego, że oleje roślinne z racji swojej nienasyconej natury, w temperaturze pokojowej są płynne, a takimi ciężko posmarować pieczywo, dodatkowo te uwodornione mają wyższą temperaturę dymienia.

Jednak to nie pełne uwodornianie tłuszczów płynnych jest tutaj tym, co tworzy formy trans tłuszczów, ponieważ tłuszcz całkowicie utwardzony jest trwały. To moment, kiedy one mogą przejść z powrotem w formę nienasyconego kwasu tłuszczowego z nasyconego. Takie zjawisko widzimy w produktach częściowo utwardzonych i to wtedy forma tłuszczu, zamiast wrócić do konfiguracji cis zmienia się w konfigurację trans z ogromnym dla zdrowia kosztem [2].

masło czy margaryna kamil paprotny dietetyk rybnik

To wszystko tyczy się nie tylko samych margaryn, ale także gotowych produktów, a przede wszystkim słodyczy. Czytając skład i widząc, że jest tam częściowo utwardzony olej, wiemy, że jest to produkt, który ma w sobie potencjalnie dużo tłuszczów trans, które będą zwiększać potężnie ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2.

To wszystko brzmi strasznie i kieruje nas w jeden wybór, masło. Jednak powoli, powoli! To nie koniec wywodu o margarynach. Chciałbym wam jeszcze opowiedzieć o czymś, co nazywa się estryfikacją, a to punkt zwrotny w postrzeganiu margaryny jako czegoś niezdrowego! Estryfikacja to proces, w którym zmieniamy strukturę chemiczną tłuszczu, ale! Nie tworzymy wtedy kwasów tłuszczowych nasyconych ani tym bardziej kwasów tłuszczowych trans! Dzięki temu zjawisku zmniejszyliśmy ilość tłuszczów trans do niskich wartości 0,13-1,11%, jak podają nasze polskie badania [3].

To zmienia kompletnie postrzeganie margaryn jako produktów czysto niezdrowych, a nawet stawia je w bardzo dobrym świetle. Dodatkowo margaryny miękkie aktualnie są dodatkowo fortyfikowane witaminą A, D, a także stanole roślinne, które mają pozytywny wpływ na stężenie cholesterolu. Poza tym znajdziemy tam także witaminę E oraz czasami dodane kwasy tłuszczowe omega 3. Jedyne co mam rzeczywiście do zarzucenia margarynom jest zawarty w nich olej palmowy. Dla ciekawych, dlaczego mam taki stosunek polecam dokument „David Attenborough: Życie na naszej planecie” na Netflixie.

Masło

A co z masłem? Jest gorsze od margaryny? I tutaj trzeba na takie pytanie odpowiedzieć równie precyzyjnie, #tozależy. Masło co prawda także zawiera pewne ilości witaminy A czy D, jednak to na czym powinniśmy się skupić to kwasy tłuszczowe nasycone. Połowa masy masła to właśnie te tłuszcze i chociaż można powiedzieć, że przecież tego masła dajemy mało na kanapki, to jednak jest to dodatkowy wkład i to całkiem pokaźny. Pamiętajcie, że ograniczamy kwasy tłuszczowe maksymalnie jak to możliwe i nie powinno być ich więcej niż 10% energetyczności diety. To nam daje przy diecie 2000 kcal jakieś 200 kcal, gdzie 100g masła to jakieś 750 kcal, a połowa to tłuszcze nasycone, daje nam to ok 50g masła. Dużo? Pamiętajcie, że to jedne z wielu źródeł. Gdzie tam jaja czy mięso.

W maśle znajdziemy także kwasy tłuszczowe trans w ilości 1-3% i nie ma to znaczenia czy transy pochodzą z przemysłowej produkcji, czy naturalnej w żołądkach przeżuwaczy. I jedne i drugie będą na nas działać niekorzystnie [4,5].

masło czy margaryna kamil paprotny dietetyk rybnik

No ale nie tylko same kwasy tłuszczowe są w maśle, Kamil czy ty w ogóle słyszałeś o średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych? O CLA? No tak słyszałem, rzeczywiście te kwasy tłuszczowe mogą być pozytywne dla zdrowia. Dawka jednak jest ważna, w badaniach przeważnie używane są duże dawki suplementacyjne. W maśle mamy za mało CLA, żeby wpływał pozytywnie na zdrowie [6].

Jednak nie demonizujmy tak masła. Chociaż zawiera ono dużo kwasów tłuszczowych nasyconych, różne rodzaje tych kwasów działają różnie. Niektóre mogą wpływać na nasze zdrowie pozytywnie jak kwas stearynowy. Dodatkowo tak jak napisałem wyżej, masło zawiera także witaminy A, D, E, dla osób, które tłuszczów nasyconych spożywają mało, wprowadzenie masła do jadłospisu pewnie nie wpłynie negatywnie na zdrowie.

Tak więc masło czy margaryna?

Moim zdaniem tę walkę wygrywa margaryna, pomimo tłuszczu palmowego, jej wpływ na zdrowie jest dużo korzystniejszy niż masła. Jednak jeśli tłuszczów nasyconych w twojej diecie jest mało, lubisz smak masła, możesz je zachować w swoim jadłospisie. Pamiętaj jednak, że to może odbić się na twoim stężeniu cholesterolu LDL. Duże organizacje zajmujące się zdrowiem mówią, aby masło zmienić na margarynę i ja się z tym stwierdzeniem zgodzę.

Z dedykacją dla Biohaterki 😀

Cześć. Dzisiaj coś nowego. Chciałbym wyjść na przeciw waszym pytaniom dietetyczno-zdrowotnym. Z tej okazji pod TYM…

Posted by Dietetyk Kamil Paprotny on Tuesday, July 7, 2020

Źródła
1. Li Y, Hruby A, Bernstein AM, et al. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology. 2015 Oct;66(14):1538-1548. DOI: 10.1016/j.jacc.2015.07.055.

2. poznajsięnatluszczach.pl „Utwardzanie/uwodornienie – co kryje się pod tym pojęciem?”

3. Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce – Żywienie Człowieka i Metabolizm – Tom 44, Numer 1 (2017) – AGRO – Yadda [Protokół dostępu:http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-69007873-92af-49b2-ad02-a1aa39fb70ae]

4. Steen Stender, In equal amounts, the major ruminant trans fatty acid is as bad for LDL cholesterol as industrially produced trans fatty acids, but the latter are easier to remove from foods, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 6, December 2015, Pages 1301–1302

5. EFSA. Trans fatty acids: EFSA Panel reviews dietary intakes and health effects [Protokół dostępu: https://www.efsa.europa.eu/en/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects]

6. Lehnen, T.E., da Silva, M.R., Camacho, A. et al. A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. J Int Soc Sports Nutr 12, 36 (2015). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4

7. ncez.pl