Mięso wzbudza aktualnie bardzo dużo kontrowersji. Jest to temat ogromnie szeroki, który można rozwinąć na wiele sposobów i napisać o nim książkę. Jednak nie o to chodzi, seria powstała aby przybliżyć pewne zagadnienia w krótki sposób i to postaram się zrobić. Patrząc na produkty mięsne trzeba patrzeć nie tylko na względy dietetyczne i zdrowotne, ale także klimatyczne. Jest nie nieodłączna część tematu. Jednak pytanie pierwotne było o dawkowanie mięsa i jego ilość w jadłospisie.
Mięso, jego rodzaje i co dobrego w nim znajdziemy
Mięso możemy podzielić na kilka grup w zależności od pochodzenia. Po pierwsze mięso czerwone, zaliczamy do niego:
- wieprzowina,
- wołowina,
- baranina,
- konina,
- dziczyzna (w tym bażanty),
- mięso osła,
- jagnięcina,
- sarnina.
Po drugie mięso białe, zaliczamy do niego:
- mięso ptaków w tym:
- mięso ptaków grzebiących (kura, kurczak, indyk, perliczki, przepiórki),
- mięso ptaków wodnych (kaczki, gęsi),
- mięso ptaków gołębiowatych (gołębie).
- mięso królika oraz cielęcina.
Oprócz wyżej wymienionych mięso znajdziemy także w rybach choć często jest one pomijane i określane jako nie-mięso, moim zdaniem błędnie.
- ryby tłuste (łosoś, makrela, pstrąg, halibut, śledź, szprot, karp, jesiotr),
- ryby chude (dorsz, miruna, morszczuk, szczupak, mintaj, tołpyga, amur).
Mięso posiada wiele właściwości, które będą dla nas niezbędne, oczywiście cześć z nich znajdziemy także w źródłach roślinnych, jest jednak jedna witamina, której nie znajdziemy nigdzie indziej tylko w mięsie i produktach odzwierzęcych (mleko i jego przetwory) w tym jajach. Mowa tutaj o witaminie B12, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ale nie tylko, również dla funkcjonowania całego organizmu.
Poza witaminą B12 w mięsie znajdziemy także pokaźne ilości innych witamin z grupy B, na przykład w wieprzowinie znajdziemy duże ilości witaminy B1. Mięso jest także źródłem łatwo przyswajalnego żelaza hemowego, na które z powodu zbyt małej ilości w diecie powinny zwrócić uwagę kobiety. Mężczyźni także powinni uważać na żelazo, jednak w drugą stronę. Zapotrzebowanie mężczyzn jest dwa razy niższe niż kobiet, a z racji dużej ilości mięsa w diecie facetów, głównie czerwonego, żelazo może być w nadmiarze. Poza tym znajdziemy w mięsie cynk, fosfor, magnez, miedź i siarkę.
Mięso dziczyzny jest lepszym wyborem niż mięso hodowlane pod tym względem, że ma mniej tłuszczu oraz ma lepszy profil lipidowy (więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych).
W rybach tłustych szczególnie łososiu, pstrągu oraz śledziu znajdziemy zdrowe tłuszcze omega 3, DHA oraz EPA, wpływające pozytywnie na układ krwionośny i nerwowy. Pamiętajcie jednak, że ryb się nie smaży! Powoduje to utratę składników prozdrowotnych [1].
Normy spożycia
Normy żywienia podają, że mięso oraz ryby powinny być spożywane w jednym posiłku dziennie w ilości 150 gramów. Częściowo możemy wymienić je na wędliny, ważne jest, aby ryby pojawiały się dwa razy w tygodniu z czego raz to ryba tłusta. Patrząc na to, że dwa razy w tygodniu dobrze wprowadzić rośliny strączkowe zamiast mięsa (czerwonego i białego) robi się go dość mało, bo około pół kilograma.
W diecie ograniczamy tłuszcze nasycone, dlatego zaleca się spożywanie mięsa białego maksymalnie kilka razy w tygodniu, a mięsa czerwonego kilka razy w miesiącu [2]
Mięso i jego wpływ na zdrowie
Mięso czerwone oraz białe głównie składają się z kwasów tłuszczowych nasyconych. Badania wskazują, że są one odpowiedzialne za choroby układu krążenia. Wynika to z tego, że te kwasy tłuszczowe powodują w wątrobie wytwarzanie lipoprotein LDL („zły cholesterol”), a ten w dużej ilości zalegając w naczyniach krwionośnych, może zostać zmieniony strukturalnie. Taki zmieniony LDL nie pasuje do receptorów na ścianie komórki, a organizm zaczyna go rozpoznawać jako coś niechcianego. Wtedy makrofagi atakują te zmienione cząsteczki LDL wchłaniając je i tworząc komórki piankowate, a w konsekwencji blaszki miażdżycowe (w skrócie i uproszczeniu) [3,4].
Zamiana tłuszczów nasyconych na wielonienasycone kwasy tłuszczowe lub pełnoziarniste węglowodany zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych kolejno o 30% i 9% [5]
W mięsie znajduje się także cholesterol, który sam w sobie nie będzie najgorszym co możemy spożyć, jednak jego utleniona forma to już coś innego. Cholesterol zaczyna się utleniać w 135 oC, smażymy natomiast w wyższych temperaturach (powyżej 160 oC), a utleniony cholesterol to wyższe ryzyko choroby Alzheimera, cukrzycy typu 2 oraz miażdżycy [6,7,8].
Duże ilości czerwonego mięsa jak wcześniej przeczytaliście to wyższa ilość żelaza w miarę łatwo przyswajalnego. Nadmiar żelaza może prowadzić do obniżenia odporności, zwiększonego ryzyka nowotworów, szczególnie raka jelita grubego, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i choroby Alzheimera. To wszystko jest możliwe m.in. w procesie ferroptozy [9].
Walka o klimat
Kiedy mówimy o spożyciu mięsa, nie sposób nie powiedzieć o klimacie. Świat się zmienia, klimat się zmienia, a my i nasze wybory mają znaczenie. Mięso znacznie wpływa na klimat w tym także na wykorzystanie ziemi. Zwierzęta muszą jeść stąd olbrzymia ilość pól uprawnych jest wykorzystywana na paszę dla tych zwierząt. Ogromne ilości wody są wykorzystywane, aby zasilić te pola uprawne. Bydło i inne zwierzęta wydzielają gazy cieplarniane w tym metan. Aktualnie szacuje się, że 20-37% gazów cieplarnianych pochodzi z produkcji żywności z czego 80% to rolnictwo. Sama soja produkowana na paszę dla zwierząt jest odpowiedzialna za połowę całego wylesiania, to ogromna ilość.
Jeśli mielibyśmy przeliczyć ilość białka jaką możemy wyprodukować z 1 ha ziemi to z mięsa osiągniemy jakieś 10 kg białka, gdzie z pszenicy osiągnelibyśmy 250 kg białka. Co gorsza patrząc na emisję CO2 możemy zauważyć, że mięso jest mało efektywnym źródłem białka i energii w diecie człowieka. Dla przykładu 1 kg warzyw, które rosną na polu emituje 0,4 kg CO2e, ryby lub mięso kurczaków to około 3,5 kg CO2e, a wołowina to 26 kg CO2e (bez kości) [10,11,12,13,14,15,16].
A co z białkiem przy ograniczeniu mięsa?
Często ludzie nie rezygnują z mięsa sądząc, że to jedyne źródło białka, szczególnie pełnowartościowego. Jednak białko, a raczej aminokwasy, które białka budują znajdziemy we wszystkich roślinach w mniejszej lub większej ilości. Szczególnym źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, soja), a także nasiona konopi, chia, komosa ryżowa. Większość z nich (poza soją, komosą ryżową, nasionami konopi i chia) nie ma pełnego profilu aminokwasowego, tak więc możemy powiedzieć, że nie są one pełnowartościowe.
To jednak nie jest problemem, wystarczy dostarczyć organizmowi resztę aminokwasów z innych źródeł. Dlatego łączymy ryż z fasolą, makaron z soczewicą i w ten sposób dostarczamy pełny profil aminokwasowy. Wiemy także, że nie potrzebujemy dostarczać pełnego profilu aminokwasowego w jednym posiłku, ważny jest bilans całodniowy (organizm je magazynuje).
Minusem białek roślinnych jest ich strawność, która plasuje się w okolicach 40-80%, gdzie dla porównania mięso, jaja, nabiał dobija do 90% strawności. Aby otrzymać poziom strawności białka zwierzęcego, białka roślinne muszą zostać pozbawione związków antyodżywczych w postaci izolatu.
PS: Nie ukrywam, części z was artykuł może wydawać się trochę stronniczy, szczególnie po zdjęciu. Osobiście mięsa ssaków oraz ptaków nie jadam, z powodów etycznych, klimatycznych oraz zdrowotnych. Nie mam problemu z tym, że ktoś je jada, to jego sprawa. Można także stworzyć zdrową dietę z mięsem, nie neguję tego. Można powiedzieć, że sam mięso jadam (ryby), jednak staram się to ograniczać.
PPS: Pamiętajcie, klimat się zmienia i jest to faktem. Zmienia się na naszą niekorzyść. To od nas zależy to, w jakim świecie obudzimy się jutro, w jakim obudzą się nasze dzieci. Ziemia sobie poradzi. My, niekoniecznie.
mgr Kamil Paprotny
Właściciel, autorDietetyk kliniczny specjalizujący się w chorobach metabolicznych, specjalista w poradni diabetologicznej, edukator
