Na czym smażyć, można by odpowiedzieć na to pytanie bardzo prosto, acz wymijająco – nie smażyć, ale to nie odpowiedź na pytanie. Dodatkowo, nawet do duszenia, smażenie lub też podsmażanie jest potrzebne. Pytanie było ogólnie o mitach na temat tłuszczów roślinnych, jednak artykuł ten byłby ogromnie długi, a to też nie forma na obalanie kilkunastu mitów na raz.
Dziękuję za pytanie
Na czym smażyć? Tłuszcze roślinne
Patrząc na olej nadający się do smażenia powinniśmy brać pod uwagę jego stabilność w wysokich temperaturach, zawartość polifenoli i witaminy E, zawartość substancji dodatkowych w tym katalizatorów (wspomagaczy) utleniania (najczęściej wymieniane są jony metali i fosfolipidy), punkt dymienia oraz skład tłuszczowy samych olejów.
Mówiąc o składzie chodzi mi o zawartość tłuszczów jednonienasyconych, wielonienasyconych, nasyconych oraz tłuszczów trans. Ten ostatni nie jest mile widziany w naszym jadłospisie. Tłuszcze nasycone powinniśmy ograniczać do 10% kaloryczności diety u osób zdrowych oraz do 7% u osób z zaburzeniami lipidowymi. Co ciekawe i ważne, kwasy tłuszczowe nasycone dodają olejowi stabilności oksydacyjnej. Kwasy tłuszczowe nienasycone także są ważne. Podczas wystawienia tłuszczów na wysoką temperaturę utleniają się, tracą swoje właściwości, a zyskują inne, rzec można szkodliwe dla naszego zdrowia. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone dobrze znoszą wysokie temperatury, jednak ich kuzyni bardziej nienasyceni, a więc wielonienasycone kwasy tłuszczowe już tak dobrze tych temperatur nie znoszą. Zaliczamy do nich kwasy tłuszczowe omega 3, które nie lubią wysokich temperatur, a znajdziemy je w np. rybach (których smażyć nie wolno) oraz np. oleju lnianym (n-3 ALA), który kompletnie do smażenia się nie nadaje. W ten sposób możemy wyeliminować kilka tłuszczów, a poklepać po plecach inne.
Olej rzepakowy
Tak w sumie możemy wyróżnić kilka tłuszczów roślinnych, które pojawiają się często w naszej kuchni do smażenia. Część smaży na oleju rzepakowym, i nie jest to zły wybór. Inaczej, nie jest to wybór najgorszy ponieważ olej rzepakowy charakteryzuje się dość wysoką temperaturą dymienia, a przy tym dobrą stabilnością. Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które dobrze nadają się do smażenia. Rafinowany olej rzepakowy ma jeden minus, podczas rafinacji wytwarzają się łuszcze trans, które jak wiadomo działają niekorzystnie na nasze zdrowie [1,2].
Możemy wtedy stwierdzić, że jak transy złe to wybrać nierafinowany. Jednak proces rafinacji jeśli chodzi o smażenie, w przypadku oleju rzepakowego będzie pozytywnym zjawiskiem ponieważ w tym procesie usuwamy katalizatory utleniania, których ten tłuszcz ma dość dużo. Przynajmniej na tyle, że nawet duża siła antyoksydacyjna tego oleju nie jest wystarczająca, aby zniwelować szybkość utleniania tego oleju. Można go natomiast użyć na zimno.
Ważne jest także żeby zawsze brać olej rzepakowy niskoerukowy.
Oliwa z oliwek
To będzie moim zdaniem najlepszy wybór, szczególnie oliwa z oliwek extra virgin. Dlaczego? Jest to najstabilniejszy tłuszcz jaki możemy wybrać. Wynika to z zawartości polifenoli. Polifenole, a więc także antyoksydanty to produkty wyłapujące tworzące się podczas utleniania tłuszczów wolne rodniki. W ten sposób olej zachowuje stabilność oksydacyjną nawet ponad 6 godzin wysokiej temperatury [3].
Ale jak to powiecie, przecież wyżej napisałeś, że to rafinacja jest lepsza bo usuwa te katalizatory i olej jest stabilniejszy. Tak jest, ale nie w przypadku oliwy z oliwek. Dlaczego? Ponieważ z natury, olej ten ma mniej związków będących katalizatorami. Tak więc możemy powiedzieć że oliwa to taki rodzynek wśród tłuszczów, który jako jedyny może być używany jako extra virgin bez strachu, a nawet na zdrowie.
Olej słonecznikowy
Dobra, ale u mnie smażyli na oleju słonecznikowym, ba, nawet dużo „zdrowszych” produktów jest smażona na oleju słonecznikowym. To też błąd? Niestety tak. Olej słonecznikowy charakteryzuje się dość dużą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przy dość małej ilości polifenoli. To będzie skutkowało jego w miarę szybkim utlenianiem, a przy okazji powstawaniem szkodliwych związków.
Olej kokosowy
Wielu z was już wie, że nie jestem fanem. Nie jest to najgorszy tłuszcz do smażenia, to fakt, ale nie jest też najlepszy. Olej kokosowy zawiera kwasy tłuszczowe nasycone, które związane są z podwyższeniem lipoprotein LDL. Może on się znaleźć w diecie w ograniczonych ilościach, jednak wykluczałbym go u osób z zaburzeniami lipidowymi czy cukrzycą typu 2, u których ryzyko incydentów sercowo – naczyniowych jest wyższe.
A to może jednak te tłuszcze zwierzęce będą lepsze?
Niestety nie mogę się zgodzić i sam jestem ogromnym przeciwnikiem smażenia na olejach zwierzęcych. Dlaczego? Ponieważ znajdziemy w nich dużą ilość cholesterolu, a jak przeczytaliście wyżej, każdy tłuszcz poddany wysokiej temperaturze utlenia się. Tak samo jest z cholesterolem znajdującym się czy to w maśle, smalcu czy maśle klarowanym, i chociaż do samego cholesterolu nic za bardzo nie mam, to jego forma utleniona jest zdecydowanie szkodliwa. Co najgorsze, cholesterol utlenia się już bardzo szybko, bo w temperaturze około 130 stopni tak więc wystąpienie utlenionego cholesterolu w potrawie jest pewne. Produkty utlenionego cholesterolu zwiększają ryzyko chorób nowotworowych, ale także choroby Alzheimera, miażdżycy czy zaburzeń gospodarki węglowodanowej [4,5,6,7,8,9]. Więcej na ten temat pisał Damian na swoim blogu.
Podsumowując, na czym smażyć?
Odpowiadając na pytanie postawione w tytule, na czym smażyć? Zawsze numerem jeden będzie oliwa z oliwek, stosunek tłuszczów jest ok, nie zawiera dużej ilości katalizatorów utleniania, ma dużo polifenoli, jest stabilnym tłuszczem odpornym na wysokie temperatury. Kolejnym będzie naturalnie olej rzepakowy rafinowany (nierafinowany, na zimno np. do sałatek będzie dobrym wyborem), pomimo tłuszczów trans, które naturalnie są ogromnym minusem, jest stabilnym tłuszczem. Później… chyba postawiłbym na olej kokosowy, czasami może być przydatny, nie zmienia smaku potraw, jednak musi być dobrze wpasowany w dietę z racji zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych podnoszących lipoproteiny LDL. Daleko za nimi postawiłbym olej słonecznikowy, który moim zdaniem jest dość słabym tłuszczem do smażenia. Nie wymieniłem także oleju palmowego, którego uważam za najmniej zdrowy i potrzebny tłuszcz z wielu powodów. Głównie wystrzegałbym się jednak tłuszczów zwierzęcych, głównie z powodu zawartego w nich cholesterolu i jego utlenionej formy po podgrzaniu.
A najlepszym dla zdrowia wyborem będzie rezygnacja ze smażenia.
mgr Kamil Paprotny
Właściciel, autorDietetyk kliniczny specjalizujący się w chorobach metabolicznych, specjalista w poradni diabetologicznej, edukator
