Jak przestać podjadać, pytanie częste i bardzo rozległe. Kiedyś sam je sobie zadawałem, teraz mogę powiedzieć, co na mnie zadziałało. Podjadanie to główny powód powrotu kilogramów po zastosowaniu jadłospisu odchudzającego, związany nie tylko ze sferą fizyczną, czyli po prostu głodem, ale także psychiczną, czyli „mam ochotę na…”. Nie bez powodu w większości przypadków mówimy „mam ochotę na coś słodkiego” albo „mam ochotę na paluszki czy chipsy”. Nie słyszałem jeszcze, żeby mi ktoś powiedział „kurde mam ochotę na sałatkę owocową z jogurtem i orzechami” chociaż też jest słodką przekąską.
Przeważnie mamy ochotę na rzeczy mniej zdrowe, pączki, lasagne z masą sera żółtego, chipsy, frytki czy czekoladę. Powiem wam szczerze, że się nie dziwie, bo jak piszę te słowa, chociaż jestem po posiłku, to ślinka mi leci. Produkty te są przeważnie mocno przetworzone, ale pułapka tych produktów to nie ilość kalorii czy sam proces technologiczny, a smakowitość. Takie produkty z powodu zawartości tłuszczu są super smaczne, a to właśnie tego nie ma sałatka owocowa czy kefir z bananem.
Jak więc poradzić sobie z chęcią na te turbo smaczne przekąski? Jak ograniczyć spożycie słodyczy, czy kolejnego ciasta w pracy jak przyniesie Basia, czy inna Kasia z powodu swoich urodzin? Odpowiedzi na to jak przestać podjadać może być wiele, jest jednak kilka punktów, które pomogą nam trochę ograniczyć podjadanie, mnie przynajmniej pomogły.
Regularność posiłków
Temat chyba najtrudniejszy do zrealizowania. Będąc w pracy ciężko czasami o regularny posiłek, jednak można sobie pomóc. Zaplanuj dzień i nie patrz konkretnie na godziny. Wprowadź, jeśli kończysz pracę o 17, dwie przekąski do pracy, które będą nie tylko pożywne, ale też trochę słodkie. Co przez to rozumiem? Śniadanie w domu to oczywiste, jeśli śniadanie było na słodko, dobrze jest wprowadzić wytrawne drugie śniadanie, kanapki, tortille z warzywami, sałatki warzywne. Co ważne, po drugim śniadaniu w odstępie 3-4h wprowadź kolejną przekąskę. Ta niech będzie słodka. Owoc z jogurtem i kilka orzechów, jeśli już wpadnie pączek czy ciastko, stwórz coś bardziej zdrowego z takiej przekąski i dodaj także owoc i jogurt, najlepiej 0% tłuszczu. Kiedy wrócisz do domu zjedz obiad i 2-3h przed snem kolację.
Dobra, a dlaczego tak? Po 1. działamy na apetyt „uspokajająco”, słodkie przekąski w postaci owoców będą zmniejszać chęć podjadania słodkości. Po 2. działamy na głód także „uspokajająco” czyli po prostu mamy jeden posiłek więcej, zaspokajamy głód i nie doprowadzamy do dłuższej przerwy między posiłkami. To także ważne, ponieważ uchroni nas przed przejadaniem się na obiad i podjadaniem między drugim śniadaniem o obiadem rzeczy niezdrowych.
Co zrobić, kiedy w różne dni kończymy o różnych porach? Nie zmieniaj ilości posiłków, a zamień je miejscami. Czyli jeśli w poniedziałek kończymy o 16:00 to śniadanie mamy o 6-7:00, drugie śniadanie koło 10:00, przekąska koło 13-14:00, obiad koło 16-17:00 i kolacja o 20:00. Jeśli we wtorek kończysz o 13:00, wtedy zostaje wszystko jak w poniedziałek, jednak obiad i przekąskę, która była o 13:00 zamieniasz miejscem.
Przy 4 posiłkach będzie wyglądać to mniej więcej tak: śniadanie 7:00 drugie śniadanie 12-13:00, obiad 16:00, kolacja 20:00. I znów zamiana obiadu z drugim śniadaniem miejscami.
Wniosek: ustal 4-5 mniej więcej sztywne pory jedzenia, a jak zmieniają się godziny pracy zamieniaj posiłki miejscami.
Jak przestać podjadać, a porcje i ilość posiłków
Tutaj także można by brać pod uwagę wiele aspektów i rozwiązań. Kluczowe będzie dobranie ilości posiłków. Moi pacjenci widzą, że najczęściej zalecam 4 posiłki dziennie dla osoby, która ćwiczy raczej dla rozluźnienia, a nie żeby nabrać masy. Dlaczego? Ponieważ zbyt częste posiłki także mogą wpływać na nasz apetyt, podkręcając go. Ograniczenie się do 4 posiłków możemy wpłynąć pozytywnie na zachcianki. Tylko weźcie pod uwagę to, że jak zjemy sobie śniadanie, drugie śniadanie, potem ciastko, potem czekoladę, potem obiad, potem ciasto do kawy i kolację to nie mamy 4-5 posiłków, tylko 7! Tak więc ograniczenie ilości posiłków, a przy okazji ograniczenie porcji, czyli nie 3/4 woreczka ryżu, ale pół woreczka, nie dzielić piersi z kurczaka na kotleta na 2 tylko na 3 porcje, wprowadzenie większej ilości warzyw, pomoże nam ograniczyć ilość kalorii, a w konsekwencji utrzymamy masę ciała (co także ma wpływ na uczucie sytości).
Wniosek: trzymać się 4 lub przy większej przerwie między drugim śniadaniem, a obiadem 5 posiłków w mniejszych porcjach.
Wincyj warzyw!
Tutaj sprawa jest bardzo prosta. Warzyw objętościowo jest dużo, mają dużo błonnika, a do tego mają mało kalorii. Wprowadzenie większej ilości warzyw pomoże na dłużej się nasycić. Błonnik także działa bardzo dobrze na ośrodek sytości, powodując, że nie chce nam się jeść. Warzywa posiadają masę witamin i minerałów, przez co nie doprowadzimy się do niedoborów, które mogą powodować nagłe zachcianki na niektóre produkty.
Wniosek: wprowadź warzywa do 3 z 4/5 posiłków w ilości jak największej, reszta z owocami.
Jak przestać podjadać? Ogranicz słodzone napoje, także te ze sztucznymi słodzikami
Napoje słodzone cukrem czy syropami mają dużo kalorii, przy okazji oddziałują bardzo poważnie na stężenie cukru we krwi i wyrzut insuliny, która ma za zadanie m.in. pomóc cukier spożytkować. Jest ważna zależność między wysokim poziomem cukru, jego nagłym spadkiem a odczuciem głodu. Kiedy szybko cukier rośnie, także będzie szybko spadał, a to właśnie spadek cukru prowadzi nas do uczucia głodu. W konsekwencji po napoju czy soku owocowym 100% szybko zachce nam się jeść i będziemy podjadać.
Druga sprawa to sztuczne słodziki. Są one naturalnie bezpieczne w spożyciu, jednak mogą oszukiwać nasze odczucie słodkości. Możemy przyzwyczaimy się, do słodkiego smaku, a w konsekwencji istnieje możliwość, że będziemy częściej sięgać po te produkty, które słodzone są cukrem. Efekt? Jak wyżej. Zjemy cukier, glukoza do góry, potem szybko w dół i jesteśmy głodni. Oczywiście nie musi ten efekt występować, jednak jest on prawdopodobny.
Wniosek: nie wypijaj kalorii w sokach i napojach słodzonych cukrem. Powodują wysoki cukier we krwi, potem jego szybki spadek i uczucie głodu.
Jak przestać podjadać? Odzyskaj kontrolę nad apetytem!
Staraj się odpowiedzieć w czasie kryzysu, czy to, co czujesz, to głód psychiczny (apetyt) czy fizyczny (głód). Jeśli jesteś głodna/-ny to zjedź pełnowartościowy posiłek, jeśli przychodzi apetyt, staraj się go opanować. Zajmij myśli czymś innym, napij się herbaty lub kawy, jeśli do tego dochodzi w czasie wolnym, staraj się wyjść na spacer lub aktywnie spędzić ten czas. Co nieco poruszałem już w kontekście jedzenia z nudów w tym artykule.
Wniosek: Naucz się odróżniać głód fizyczny od psychicznego, nie daj się temu drugiemu.
Utrzymuj masę ciała w normie
Wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej hormony zaczynają szaleć. Mózg przestaje być wrażliwy na sygnały leptyny, która daje sygnał, że jesteśmy najedzeni. W konsekwencji będziemy później odczuwali sytość po posiłku, co spowoduje, że posiłki będą objętościowo większe. To będzie prowadzić do nadkonsumpcji i znowu zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej i tak koło się zamyka, a wiem to z własnego doświadczenia 🙂
Wniosek: jeśli masz kilka kilogramów nadprogramowych, lepiej trochę zredukować i utrzymać masę ciała. Nie wiesz jak to zrobić? Napisz do mnie! Opanujemy nadwagę i otyłość, a przy okazji poprawimy wyniki krwi!
Napisz do mnie na kontakt@kamilpaprotny.pl lub zadzwoń pod numer 508509760
mgr Kamil Paprotny
Właściciel, autorDietetyk kliniczny specjalizujący się w chorobach metabolicznych, specjalista w poradni diabetologicznej, edukator
