Witaminy to najbardziej narażona na stratę grupa składników odżywczych. Każdy z nas próbuje odżywiać się zdrowo, wybiera produkty bogate w składniki mineralne i witaminy, nie zastanawiając się co dzieje się podczas obrabiania warzyw czy mięsa. Obróbka termiczna bardzo wpływa na zawartość niektórych witamin, zmieniając potężne źródła z postaci surowej, w produkt o słabej zawartości danej witaminy. O jakiej szczególnie mowa? Dowiecie się w dalszej części tego artykułu.
Witaminy – najbardziej narażona grupa
Zdecydowanie możemy powiedzieć, że najgorzej ma się witamina C. Bardzo niestabilna w wysokiej temperaturze, w obecności tlenu oraz jonów żelaza i miedzi. Jako, że jest przeciwutleniaczem, ma bardzo ważną rolę w inaktywacji wolnych rodników chroniąc białka, tłuszcze oraz nasze DNA przed uszkodzeniami. Ma także inne ważne zadania, bierze udział w syntezie kolagenu, gojeniu się ran oraz wspomaga wchłanianie żelaza. Jej straty podczas obróbki dochodzą do 70%, dlatego zaleca się spożywanie warzyw i owoców w postaci surowej.
Jednak dzięki przeciwutleniaczom zawartym w barwnikach (głównie antocyjany, karotenoidy), które chronią witaminę C właśnie przed utlenianiem możemy zmniejszyć straty tej witaminy. Także aminokwasy, skrobia oraz witaminy jak A, B1 oraz E będą chronić witaminę C przed utratą podczas obróbki.
Drugą witaminą której straty są bardzo duże wynoszące aż 70% jest witamina B5 czyli kwas pantotenowy. Zbudowana z beta-alaniny i kwasu pantoinowego jest składnikiem koenzymu A, czyli ważnego składnika biorącego udział w przemianach związanych z gospodarką energetyczną naszego organizmu (cykl kwasu cytrynowego, reakcje utleniania i syntezy kwasów tłuszczowych). To nie wszystko, uczestniczy także w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, witaminy A i D oraz neuroprzekaźników.
Produkty zbożowe
Straty zachodzą nie tylko w witaminach, ale także w innych składnikach jak np. błonnik. Gotowanie ryżu, szczególnie brązowego będzie miało wpływ na zawartość błonnika w produkcie po ugotowaniu. Podczas gotowania np. kaszy gryczanej zauważymy straty głównie rutyny i to nawet o połowę.
Podczas oczyszczania mąki dochodzi do ogromnych strat witamin (głównie z grupy B) oraz składników mineralnych. Straty sięgają nawet 80%! Wynika to z tego, że najwięcej składników mineralnych znajduje się z zewnętrznej części ziarna.
Wysoka temperatura i rośliny
Jeśli chodzi o wpływ wysokich temperatur na produkty roślinne najczęściej chodzi o gotowanie. Ale nie każdy sposób będzie równie zły. Gotowanie w wodzie rzeczywiście będzie tutaj bardziej niekorzystne, wynika to z tego, że ogrzewana jest ciągle i równomiernie każda część warzywa, wtedy możemy zauważyć szybką utratę polifenoli. Lepszym wyborem zatem będzie gotowanie na parze, z racji tego, że gotując na powietrzu, powierzchnia warzywa będzie miała wyższą temperaturę niż jego środek. Takie działanie pozwoli nam zachować pewną część polifenoli, które znajdują się w środku warzywa.
Inne techniki kulinarne
Każda obróbka będzie wpływała negatywnie na jakąś część składników odżywczych. I tak, podczas moczenia możemy zaobserwować straty składników mineralnych, witamin B1, B2 oraz C.
Długie smażenie będzie niekorzystnie wpływać na tłuszcze znajdujące się w potrawie utleniając je. Dlatego ryby nie powinny być smażone z racji zawartości prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega 3, a mięso czerwone czy tłuszcze roślinne nie powinny być poddawane długo wysokiej temperaturze z racji cholesterolu i tworzeniu się jego utlenionej formy. Więcej na temat mięsa możecie przeczytać tutaj.
Utrata substancji antyodżywczych
Straty to nie zawsze coś złego, weźmy za przykład strączki. Podczas moczenia i gotowania dochodzi do strat grup oligosacharydów, które powodują fermentację i produkcję gazów w jelicie grubym i to nawet o 50-80%.
Tak samo dzieje się z goitrogenami z warzyw kapustnych. Gotowanie w wodzie bez przykrycia np. brokuła będzie wiązało się z zmniejszoną zawartością substancji wolotwórczych. Więcej na ten temat przeczytacie w tym artykule.
Podczas gotowania w wodzie możemy zauważyć także ubytki metali ciężkich jak kadm i ołów, nawet o 50%. Także azatany i azotyny ulegają stracie nawet do 70%.
mgr Kamil Paprotny
Właściciel, autorDietetyk kliniczny specjalizujący się w chorobach metabolicznych, specjalista w poradni diabetologicznej, edukator
