Witaminy a obróbka termiczna – #zapytajdietetyka

witaminy kamil paprotny dietetyk rybnik

Witaminy to najbardziej narażona na stratę grupa składników odżywczych. Każdy z nas próbuje odżywiać się zdrowo, wybiera produkty bogate w składniki mineralne i witaminy, nie zastanawiając się co dzieje się podczas obrabiania warzyw czy mięsa. Obróbka termiczna bardzo wpływa na zawartość niektórych witamin, zmieniając potężne źródła z postaci surowej, w produkt o słabej zawartości danej witaminy. O jakiej szczególnie mowa? Dowiecie się w dalszej części tego artykułu.

Witaminy – najbardziej narażona grupa

Zdecydowanie możemy powiedzieć, że najgorzej ma się witamina C. Bardzo niestabilna w wysokiej temperaturze, w obecności tlenu oraz jonów żelaza i miedzi. Jako, że jest przeciwutleniaczem, ma bardzo ważną rolę w inaktywacji wolnych rodników chroniąc białka, tłuszcze oraz nasze DNA przed uszkodzeniami. Ma także inne ważne zadania, bierze udział w syntezie kolagenu, gojeniu się ran oraz wspomaga wchłanianie żelaza. Jej straty podczas obróbki dochodzą do 70%, dlatego zaleca się spożywanie warzyw i owoców w postaci surowej.

Jednak dzięki przeciwutleniaczom zawartym w barwnikach (głównie antocyjany, karotenoidy), które chronią witaminę C właśnie przed utlenianiem możemy zmniejszyć straty tej witaminy. Także aminokwasy, skrobia oraz witaminy jak A, B1 oraz E będą chronić witaminę C przed utratą podczas obróbki.

Drugą witaminą której straty są bardzo duże wynoszące aż 70% jest witamina B5 czyli kwas pantotenowy. Zbudowana z beta-alaniny i kwasu pantoinowego jest składnikiem koenzymu A, czyli ważnego składnika biorącego udział w przemianach związanych z gospodarką energetyczną naszego organizmu (cykl kwasu cytrynowego, reakcje utleniania i syntezy kwasów tłuszczowych). To nie wszystko, uczestniczy także w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, witaminy A i D oraz neuroprzekaźników.

Produkty zbożowe

Straty zachodzą nie tylko w witaminach, ale także w innych składnikach jak np. błonnik. Gotowanie ryżu, szczególnie brązowego będzie miało wpływ na zawartość błonnika w produkcie po ugotowaniu. Podczas gotowania np. kaszy gryczanej zauważymy straty głównie rutyny i to nawet o połowę.

Podczas oczyszczania mąki dochodzi do ogromnych strat witamin (głównie z grupy B) oraz składników mineralnych. Straty sięgają nawet 80%! Wynika to z tego, że najwięcej składników mineralnych znajduje się z zewnętrznej części ziarna.

witaminy kamil paprotny dietetyk rybnik

Wysoka temperatura i rośliny

Jeśli chodzi o wpływ wysokich temperatur na produkty roślinne najczęściej chodzi o gotowanie. Ale nie każdy sposób będzie równie zły. Gotowanie w wodzie rzeczywiście będzie tutaj bardziej niekorzystne, wynika to z tego, że ogrzewana jest ciągle i równomiernie każda część warzywa, wtedy możemy zauważyć szybką utratę polifenoli. Lepszym wyborem zatem będzie gotowanie na parze, z racji tego, że gotując na powietrzu, powierzchnia warzywa będzie miała wyższą temperaturę niż jego środek. Takie działanie pozwoli nam zachować pewną część polifenoli, które znajdują się w środku warzywa.

.

Inne techniki kulinarne

Każda obróbka będzie wpływała negatywnie na jakąś część składników odżywczych. I tak, podczas moczenia możemy zaobserwować straty składników mineralnych, witamin B1, B2 oraz C.

Długie smażenie będzie niekorzystnie wpływać na tłuszcze znajdujące się w potrawie utleniając je. Dlatego ryby nie powinny być smażone z racji zawartości prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega 3, a mięso czerwone czy tłuszcze roślinne nie powinny być poddawane długo wysokiej temperaturze z racji cholesterolu i tworzeniu się jego utlenionej formy. Więcej na temat mięsa możecie przeczytać tutaj.

Utrata substancji antyodżywczych

Straty to nie zawsze coś złego, weźmy za przykład strączki. Podczas moczenia i gotowania dochodzi do strat grup oligosacharydów, które powodują fermentację i produkcję gazów w jelicie grubym i to nawet o 50-80%.

Tak samo dzieje się z goitrogenami z warzyw kapustnych. Gotowanie w wodzie bez przykrycia np. brokuła będzie wiązało się z zmniejszoną zawartością substancji wolotwórczych. Więcej na ten temat przeczytacie w tym artykule.

Podczas gotowania w wodzie możemy zauważyć także ubytki metali ciężkich jak kadm i ołów, nawet o 50%. Także azatany i azotyny ulegają stracie nawet do 70%.

witaminy kamil paprotny dietetyk rybnik

Cześć. Dzisiaj coś nowego. Chciałbym wyjść na przeciw waszym pytaniom dietetyczno-zdrowotnym. Z tej okazji pod TYM…

Posted by Dietetyk Kamil Paprotny on Tuesday, July 7, 2020
Źródła
1. Szponar B., Skrzypek M., Krzyszycha R., Marzec A., 2018. Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych. Probl. Hig Epidemiol, 99 (4), 318 -326

2. http://dietetycy.org.pl